Как посчитать калорийность маринадов и соусов
Роллы под нежнейшим соусом спайси, паста карбонара, оливье, острые ребрышки в сладком маринаде — звучит так вкусно и так калорийно. Почему? Ответ прост — все дело в соусе! Он добавляет калорийности блюдам и головной боли худеющим. Многие убирают соусы и маринады из рациона, потому что не знают, как посчитать их калорийность. Как итог — сухие блюда приедаются, растет риск срыва, а «Биг Тейсти» снится по ночам.
Вместе с нутрициологом разобрались, как посчитать количество калорий в маринаде и соусах и добавить их в рацион без вреда для фигуры.
Какие соусы самые калорийные
Хорошо приготовленный соус или маринад способен превратить блюдо в шедевр. Но спешим вас расстроить: в нескольких ложках любимого соуса может содержаться столько же калорий, как в 100 г куриного филе. Например, в 2 ст. л. майонеза 115 ккал, что равняется калорийности 100 г отварной куриной грудки.
К наиболее калорийным соусам относятся майонез, сырный, «Тысяча островов», медово-горчичный, карбонара, тар-тар и «Цезарь». Например, в 100 г сырного соуса содержится 450 ккал, что приравнивается к энергетической ценности полноценного обеда.
Всеми любимый кетчуп тоже не так прост. Он богат «простыми» быстрыми углеводами. Они усваиваются организмом в короткие сроки и вызывают скачок инсулина.
Однако не все соусы так опасны для сантиметров на талии. К примеру, аджика, «Сацебели» и «Табаско» безобидны для фигуры. Кроме того, благодаря тенденциям питания последних десятилетий на рынке появились майонезы и соусы с пониженным содержанием жира и холестерина.
Как посчитать калорийность соусов и маринадов
Зная калорийность соуса или маринада, можно посчитать реальную калорийность блюда, которая в итоге будет отличаться на 200-300 ккал от положенных 400.
Чтобы определить, сколько калорий в любимом соусе или маринаде, необходимо знать его вес. К примеру, перед заправкой салата взвесьте на кухонных весах количество соуса и через специальное приложение посмотрите, сколько в нем калорий.
Обычно я изучаю технологическую карту и рецептуру приготовления соуса или маринада, обязательно смотрю ингредиенты, включенные в состав. Обращаю внимание на соль, сахар, жиры. И далее рассчитываю БЖУ и калорийность продукта.
Где найти информацию
-
Американская база данных USDA SR28.
-
Публичная датская база продуктов Frida.
-
Технико-технологические карты (карты-раскладки с рецептами и КБЖУ готовых блюд).
Посмотреть калорийность соусов и маринадов можно в приложениях Easy Fit, LifeSum, FatSecret.
Чем заменить покупные соусы
Если вы худеете, это совсем не означает, что в вашем рационе не должно быть соусов. Существует множество вариантов, как заменить майонез на более полезный продукт. Самый безвредный аналог — греческий йогурт с солью, горчицей и щепоткой перца.
В качестве заправки к салату также хорошо подойдут оливковое масло, лимонный сок, йогурт или нежирная сметана. Полезным будет и песто.
Важно знать, что соусы и заправки стимулируют желчеотделение, секрецию желудка и поджелудочной железы. Поэтому людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, их лучше не употреблять.
Рецепты полезных соусов
На просторах интернета опубликовано множество вариантов полезных соусов, но здесь важно знать один момент — любого продукта должно быть в меру. Даже обезжиренная сметана добавит вам лишних килограммов, если есть ее в огромных количествах. Поэтому соблюдайте баланс и помните: соус должен добавлять изюминки блюду, но никак не становится им.
Можно использовать растительные масла, овощные соусы, сок лимона или лайма, йогуртовые заправки без добавления насыщенных жиров, сахара и избытка соли. Общее потребление жиров должно составлять не более 30% калорийности рациона.
ПП-майонез
В порции пп-майонеза содержится около 50 ккал. Для его приготовления потребуются:
-
греческий йогурт 2% - 2 ст. л.;
-
горчица — 1/2 ч. л.;
-
лимонный сок — 1 ч. л.;
-
соль перец — по вкусу.
- В подходящей емкости смешать греческий йогурт, горчицу, лимонный сок и специи.
- Добавить соус к салатам из свежих овощей, куриному филе, также можно использовать в пп-шаурме.
Сметанно-чесночный
В порции — около 60 ккал. Такой соус просто великолепно подходит к куриному стейку и запеченным овощам на гриле. Для него потребуются:
-
сметана 15% — 2 ст. л.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
соль, перец, зелень — по вкусу.
- В миску выложить сметану.
- На мелкой терке протереть чеснок и добавить к сметане. Смесь посолить и поперчить. При желании добавить зелень и специи.
- Хорошо перемешать полученный соус и дать настояться 3-5 минут.
Чесночный с базиликом и огурцом
Калорийность — 50 ккал. Это полезный соус, который идеально подойдет к мясу и рыбе. Чтобы приготовить его, потребуются:
-
греческий йогурт 2% — 2 ст. л.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
базилик (можно сушеный) — по вкусу;
-
свежий огурец — 1 шт;
-
соль, перец — по вкусу.
- Чеснок перетереть на терке и добавить в греческий йогурт. Добавить базилик.
- Свежий огурец вымыть и натереть на мелкой терке, после хорошо выжать из него влагу.
- Полученные ингредиенты смешать и оставить в холодильнике на 5-10 минут.
Соус песто от эксперта
Калорийность в 100 г — 200 ккал. На 2 порции понадобятся:
-
оливковое масло — 30-60 мл.;
-
чеснок — 1-2 зубчика;
-
вымоченные орехи/семечки — 20 г.;
-
базилик — 2 пучка.;
-
специи (черный перец, морская соль) — по вкусу;
-
зелень — по вкусу.
- Все ингредиенты для соуса смешать.
- С помощью пюре превратить в однородную массу.
- Подавать с зеленью или томатами.
