Что есть перед тренировками, чтобы они проходили эффективно?

Результат тренировок зависит от самих физических нагрузок лишь отчасти. Эффективность занятий, как говорят сами спортсмены, достигается «на кухне». И немалую роль здесь играют продукты, которые вы едите непосредственно перед тренировкой. Как правильно составить меню, чтобы занятия шли на пользу, рассказала специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова.

Что есть перед тренировкой

Для действительно качественной тренировки необходимо хорошее самочувствие, а после — наличие результата. Решить первую задачу нам помогают углеводы, а вторую — белок.

Алена Денисова

Нутрициолог

Углеводы — главный источник энергии для организма, они повышают уровень глюкозы и лактата — молочной кислоты, образующейся в процессе расщепления глюкозы в тканях и являющейся топливом для тренировки.

Поэтому перед активными занятиями стоит съедать порцию еды с высоким содержанием этого макронутриента. Это поможет выполнить весь запланированный объем работы, а может быть, и больше.

Получать углеводы перед тренировкой лучше всего из таких продуктов:

Крупы

Гречневая и ячневая крупы, бурый рис, овсяные хлопья — хороший источник сложных углеводов. Именно они обеспечивают нас длительным чувством сытости, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы может содержать и мука. Старайтесь добавлять в блюда овсяную, гречневую, пшеничную цельнозерновую муку, и тогда выпечка будет не только вкусной, но и питательной.

Макароны

Вопреки распространенному мнению, они не приводят к набору лишнего веса, а содержат необходимые нам сложные углеводы, витамины и минералы. Покупайте изделия из твердых сортов и избегайте добавления жирных соусов в готовое блюдо.

В какое время дня эффективнее тренироваться? Отвечает фитнес-тренер

Строительным материалом для мышц является белок. Особенно он необходим при тренировках с отягощением. К тому же для переваривания белка требуется много энергии, и он хорошо насыщает, способствуя поддержанию и потере веса.

Из белковых продуктов отдавать предпочтение стоит следующим:

Мясо птицы

Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира мясо идеально подходит тем, для кого главная цель тренировок — похудение.

Istockphoto/Aja Koska

Рыба

Как жирная, так и речная рыба содержат необходимый белок. Разница состоит лишь в том, что в жирных сортах больше ненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы это была именно рыба, а не готовый полуфабрикат из нее, который содержит много соли и различных добавок.

Красное мясо

Постные виды мяса, приготовленные без добавления большого количества масла, тоже станут хорошим вариантом обеда.

В красном мясе много железа, цинка и витаминов группы В, необходимых для здоровья человека. И еще оно содержит много редкого витамина К2 — вещества, способного снижать развитие депрессии, стимулировать работу мозга, рост мышц и улучшать спортивные показатели.

Алена Денисова

Нутрициолог

Яйца

Куриные яйца лучше всего употреблять в целом виде. Именно в этом случае вы получите не только порцию белка, но и всю пользу продукта: желток содержит необходимые витамины A, D и E.

Йогурты без сахара

Это хороший вариант для тех, кто не успевает полноценно поесть и хочет сделать легкий перекус. Дополнением к йогурту может стать фрукт или бутерброд.

Когда и сколько есть перед тренировкой

Промежуток между едой и тренировкой должен составлять полтора-два часа. Соблюдение этого правила поможет избежать и чувства голода со слабостью, и неприятных ощущений из-за полного желудка во время тренировки.

Достаточно съедать свою обычную порцию углеводов и белкового продукта. Старайтесь не переедать, но и не думайте, что чем меньше съедите, тем эффективнее будет тренировка.

Алена Денисова

Нутрициолог

Есть еще несколько правил, которые важно соблюдать.

• При приготовлении блюд старайтесь не использовать масло и не добавлять соусы и заправки: это добавит калорийности и увеличит риск того, что вы будете испытывать чувство тяжести.

• Когда выбираете мясо, отдавайте предпочтение постным видам и избавляйтесь от видимого жира при его наличии.

• Следите за своими ощущениями: если вы заметили, что испытываете тяжесть, вздутие или другие ощущения после определенного продукта, постарайтесь скорректировать свое предтренировочное меню.

• Пейте в процессе тренировки. Нельзя терпеть жажду, это может быть опасно. Обычная вода всегда должна быть рядом с вами.

Ученые выяснили, что бег вызывает зависимость. Разбираемся вместе с врачом

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!