Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона. От их правильного соотношения зависят здоровье и качество жизни человека, а дефицит или переизбыток одного из нутриентов приводят к различным болезням.
Нутрициолог Александра Степаненко рассказала, зачем нужен белок, какова норма его потребления, в каких продуктах больше всего белка.
Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран).
Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам).
Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно).
Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями).
Гормональная (белки гормонов координируют функции организма).
Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей).
Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, финелалалин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.
Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
В состав любых белков входит 20 аминокислот: 12 аминокислот считаются заменимыми, они могут синтезироваться в организме. 8 аминокислот являются незаменимыми (лейцин, лизин, фенилаланин, валин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан). Исключение из рациона хотя бы одной незаменимой аминокислоты может привести к задержке роста и снижению массы тела.
Стоит учитывать, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, также содержат немало углеводов. Если рассматривать их энергетическую ценность, будет неверно называть их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.
Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, в этих продуктах выше содержание белков, чем в других растительных, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать о чечевице, фасоли, горохе.
Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится.
Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.
Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
Название |
Содержание на 100 г |
Красная икра |
32 г |
Осьминог |
28,91 г |
Креветки |
26,47 г |
Сыр «Голландский» твердый |
26 г |
Тунец (консервы в масле) |
22 г |
Анчоус |
20,1 г |
Говядина II категории (с тонкой жировой прослойкой) |
19,8 г |
Окунь морской (свежемороженый) |
18,3 г |
Мясо курицы |
18 г |
Куриное яйцо |
12.7 г |
Данные взяты из научной статьи.
Белки морепродуктов усваиваются на 93-98%, а содержащиеся в мясе — на 87-89%. Рыбный белок организмом человека усваивается за 1,5-2 часа, а говяжий — за 5 часов.
Название |
Содержание на 100 г |
Соя |
34,9 г |
Конопляное семя |
31,6 г |
Семена тыквы |
30,2 г |
Чечевица зеленая |
24,6 г |
Фасоль |
21 г |
Грибы белые сушеные |
20,1 г |
Нут |
20,1 г |
Киноа |
14,12 г |
Гречневая крупа |
12,6 г |
Тофу |
8,1 г |
Данные взяты из научной статьи.
Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.
Полноценный рацион включает в себя комбинацию из белков животного и растительного происхождения в соотношении 55 : 45%.
Йогурт без наполнителей;
творог с фруктами;
творожная запеканка;
сырники;
омлет из белков яиц;
скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
Рыбный суп из семги;
суп с куриными фрикадельками;
суп с яичной лапшой;
белковая окрошка;
суп-пюре из шпината.
Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
рыбные тефтели с салатом;
рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
сибас, запеченный с овощами;
салат из овощей и тунца или креветок;
отварной минтай с гарниром из фасоли;
тушеная телятина с овощами;
салат с куриной грудкой и сельдереем.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
Физиологическая потребность в белке для взрослых: 12—14 % от энергетической суточной потребности.
Суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.
Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.
Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, у тех, кто соблюдает монодиету, и у пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом. Дефицит белков отрицательно сказывается на внешности, в том числе возникают:
Волосы становятся тусклыми и безжизненными, секутся и могут начать выпадать. Ногти при нехватке белка крошатся, становятся хрупкими. Ведь строительный материал волос и ногтей -— кератин, это белок.
Вес уменьшается, поскольку уменьшается мышечная масса. Основой мышц тоже являются белки. Именно поэтому у бодибилдеров пользуются популярностью протеиновые батончики и коктейли. Снижение веса за счет мышц не полезно для здоровья и неэстетично, поскольку красивого рельефа на похудевшем теле нет.
Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образовываться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.
Избыток белка, как и недостаток, тоже не очень хорошо влияет на организм. Вот несколько последствий.
Повышается нервная возбудимость. Интересно, что недостаток белковых продуктов, содержащих триптофан, тоже отрицательно сказывается на нервной системе.
Избыток белка заставляет с повышенной нагрузкой работать печень и всю пищеварительную систему.
Кроме того, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма.
Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!