Топ-10 упражнений для рук: рекомендации фитнес-тренера

Многие думают, что накачать руки можно только профессиональными тренажерами. На самом деле, хороших результатов можно добиться и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-инструктором рассказали о десяти незаменимых упражнениях для красивых мускулистых рук.

Упражнения на трицепс

Главное в таких занятиях — исключить перенапряжение мышц, потому что упражнения на трицепс повышают риск растяжения связок и повреждения локтевого сустава. Стремитесь не к высокой скорости исполнения, а к правильной технике.

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.

2. Руки поставьте под грудь близко друг к другу.

3. Медленно опускайтесь вниз. Локти при этом отводятся назад: вдоль тела, а не в стороны.

4. Поднимитесь и повторите упражнение.

Обязательно следите за тем, чтобы вы поднимали все тело, а не только грудь.

Обратные отжимания

1. Найдите устойчивую поверхность высотой чуть выше колен.

2. Повернитесь к поверхности спиной.

3. Схватитесь руками за край поверхности.

4. Поднимайтесь и опускайтесь за счет работы рук без использования ног.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на возвышенность (дома это может быть стул). Это увеличит амплитуду.

Фото www.istockphoto.com/brizmaker

Алмазные отжимания

1. Лягте на живот на пол.

2. Поместите ладони рядом друг с другом. Так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали своеобразный треугольник — «форму алмаза».

3. Расположите руки под грудью.

4. Начните отжиматься, опуская тело к полу.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

Фото www.istockphoto.com/Michael Edwards

Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью так, чтобы голова была с краю.

2. Поднимите гантели над собой, а затем плавно опускайте их за голову, сгибая руки в локтях.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Не делайте большую амплитуду движений, чтобы не повредить мышцы. Также поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Упражнения на бицепс

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый эспандер стоит гораздо дешевле гантелей и штанги, но не менее полезный для тренировок. С ним можно выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание с эспандером, придерживайтесь следующей техники:

1. Возьмитесь руками за концы эспандера. Середина должна свисать и слегка касаться пола.

2. Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.

3. Упритесь локтями в корпус, согните руки. Кистями тянитесь к плечам.

4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы.

5. Опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении, называются изометрическими.

Фото www.istockphoto.com/JackF

Концентрированные сгибания с утяжелением

Это упражнение можно выполнять с гантелями. Однако если у вас их нет, используйте бутылку, наполненную водой.

1. Сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги.

2. Возьмите в правую руку бутылку и слегка наклонитесь вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра. Левой рукой опирайтесь на левое колено.

3. На выдохе сгибайте правую руку и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется груди.

4. Задержитесь в принятом положении на несколько секунд.

5. На вдохе опустите бутылку, возвращаясь таким образом в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Эту тренировку можно выполнять стоя: так активнее работают мышцы-стабилизаторы. Но важно следить за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед-назад.

Фото www.istockphoto.com/Vladimir Sukhachev

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение можно выполнять как в спортивном зале, так и на уличной спортивной площадке.

1. Встаньте под перекладину.

2. Возьмитесь за нее обратным хватом, руки на ширине плеч.

3. Начните подтягиваться, пока ваш грудной отдел не коснется перекладины.

4. Замедлите движение на верхней точке, затем опуститесь.

Фото www.istockphoto.com/JohnnyGreig

Упражнения на предплечья

Вис на турнике

Такое упражнение можно выполнять и в тренажерном зале, и на улице, и дома (если есть турник). Оно не только укрепляет руки, но и разгружает межпозвонковые диски.

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.

2. Повисните и держитесь за турник в течение одной минуты.

3. Постепенно увеличивайте время.

Фото www.istockphoto.com/LordHenriVoton

Сгибания рук в запястьях со штангой

1. Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке. Положите правое предплечье на правое бедро. Ладонь при этом должна быть обращена вниз, а кисть находиться над коленом.

2. Не отрывая руку от бедра, разгибайте запястье вверх до упора, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.

3. Медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.

4. Затем поменяйте стороны, выполняя равное количество повторений на каждую.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме