Как мужчине накачать ноги? 5 эффективных упражнений
Грамотный подход к тренингу и подбор правильных упражнений позволит эффективно и вместе с тем безопасно укрепить нижнюю часть тела. Рассказываем, что для этого нужно делать.
Работа этих групп мышц вынуждает организм тратить много энергии. Это значит, что телу приходится сжигать больше калорий. В исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, отслеживали расход энергии и метаболизм спортсменов после серии упражнений с тяжелым весом. Результаты научной работы показали, что после 90 минут тренировки количество затраченной энергии резко возросло и продолжало расти в течение нескольких часов по окончании.
Тренируя ноги, можно увеличить силу всего тела. Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта. Тренировка ног — профилактика и залог мужского здоровья.
Для укрепления ног фитнес-тренер предлагает выполнить следующие упражнения.
Приседания со штангой
Приседания — одно из базовых упражнений для ног. Основные мышцы, которые в нем задействованы, — передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.
Исходное положение
Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины. Позвоночник нужно зафиксировать с небольшим прогибом в пояснице. Вес тела распределить на часть стопы от ее середины до пятки.
Техника выполнения
Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях и направляя таз назад. Сохраняйте при этом исходное положение позвоночника.
Полным приседом считается тот, при котором угол между бедром и голенью составляет прямой угол. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно плотно упираться в пол всей ступней, не отрывая пятки от пола. Спину необходимо держать прямо, не наклонять корпус и не сводить колени вовнутрь.
Румынская тяга
Основные задействованные мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение
Стоя со штангой в руках, закрытый прямой хват. Лопатки приведены к позвоночнику.
Техника выполнения
Сохраняя положение позвоночника, немного согните ноги в коленях. Направляя таз назад, опустите штангу вдоль бедер, максимально близко к ним. Затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост
По мнению тренера, это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц.
Исходное положение
Лежа на скамье. Лопатки приведены друг к другу. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Штангу расположите на сгибе ног и корпуса. Упор стоп сделайте с акцентом на пятки.
Техника выполнения
Сохраняя положение корпуса, опустите таз. За счет напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение.
Подъемы на высокую ступень
Основные мышцы, которые задействованы в упражнении, — ягодичные, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение
Примите положение стоя перед ступенью. Важно убедиться, что опора устойчивая и твердая. Руки можно держать как удобно. Если тренировка с отягощением, то вес удерживайте в свободно опущенных руках.
Техника выполнения
Поставьте стопу на поверхность для зашагивания и перенесите на нее вес тела с опорой на пятку. Поднимитесь на платформу усилием той ноги, которая находится на ступени, стараясь не вовлекать в работу другую ногу. В конечной фазе движения поставьте вторую ногу на платформу. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно при возвращении в начальную точку не «падать» на ногу, стоящую сзади. Вес тела удерживайте на опорной ноге.
Разгибание голени
Можно сказать, что разгибание голени — единственное изолированное упражнение для проработки квадрицепсов (передней поверхности бедра). Тут важно настроить тренажер под свои параметры.
Исходное положение
Спина должна быть прижата к спинке тренажера, валик расположен в нижней части голени, а ось вращения тренажера должна проходить через ваш коленный сустав.
Техника выполнения
Сохраняя спину прижатой, подконтрольно разогните ногу в коленном суставе. Затем вернитесь в исходное положение.
