Новости
Меню
ЗОЖ

1 ноября 2021, 07:30

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Все о высокоинтенсивных тренировках во время локдауна.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

— скакалка.

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— сердечные болезни;

— сахарный диабет;

— геморрой;

— простатит;

— желчно- и мочекаменная болезни;

— тромбофлебит;

— болезни суставов;

— грыжи;

— язва;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Упражнения.
Упражнения.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Упражнения.
Упражнения.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Упражнения.
Упражнения.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Упражнения.
Упражнения.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнения.
Упражнения.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Упражнения.
Упражнения.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Упражнения.
Упражнения.

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Упражнения.
Упражнения.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Упражнения.
Упражнения.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— отжимания;

— прыжки на скакалке;

—  выпады;

— приседания;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 отжиманий;

10 воздушных приседаний;

10 берпи;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

10 берпи;

20 приседаний;

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

10 берпи;

10 отжиманий;

20 выпадов;

20 сит-апов.

Программа 5:

6-8 кругов на время:

10 отжиманий;

15 складок;

10 сит-апов;

20 приседаний с выпрыгиванием.