Тренироваться
Фитнес

25 мар 2023 12:00

Как определить уровень гибкости в домашних условиях: проверьте себя вместе с фитнес-тренером

Светлана Бутова
Автор, фитнес-инструктор, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Если вы решили привести тело в порядок и начать заниматься спортом, важно составить программу и выбрать подходящий вид тренировок.

Но какие бы занятия вы ни предпочли — силовые, аэробные или даже танцы, в любом случае не обойтись без растяжки. Гибкое тело может выдерживать большие нагрузки. А растяжка делает связки и суставы более эластичными, позволяя выполнять движения по полной амплитуде.

От чего зависит гибкость и как проверить ее уровень? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Светланой Бутовой.

От чего зависит гибкость

Наивно полагать, что хорошая растяжка — исключительно заслуга эластичных мышц. При выполнении любого движения задействованы еще и суставы. Работа опорно-двигательного аппарата включает также активность связок и фасций (тканей, которые обволакивают мышцы).

Девушка тянется назад.
Freepik

Если есть неполадки в одной из этих составляющих, может нарушиться вся цепочка. А от этого страдает качество гибкости. Кроме того, на пластику влияют и другие факторы.

Гормональный фон

Немаловажный фактор гибкости — физиология. В силу циклических изменений, происходящих в женском организме, ежемесячно меняется гормональный фон. В первые дни цикла возрастает уровень гормона эластина. Этот период благоприятен для таких занятий, как йога и растяжка. А вот силовые занятия с упором на мышцы живота лучше отложить.

Это же можно сказать и про период беременности. Однако следует отметить, что будущим мамам не стоит злоупотреблять растяжкой — это чревато последствиями не только для них, но и для малыша.

Травмы и заболевания

Патологии, связанные с изменением активности суставов, значительно ухудшают гибкость. Также операции, которые нарушают целостность тканей, ограничивают диапазон движений. Особенно это касается полостных операций.

Заболевания сколиотического характера, например грыжи и протрузии, также вызывают боль и скованность движений.

Мужчина тянется к носкам.
Freepik/senivpetro

Возраст

Многие отмечают, что маленькие дети невероятно гибкие. А с возрастом это качество утрачивается. При этом малыши не прилагают усилий, чтобы улучшить растяжку.

Все дело в том, что их опорно-двигательный аппарат находится в процессе формирования. Кости еще не очень плотные, не все органы полностью развиты.

Как проверить гибкость дома: тест

Перед началом проверки на гибкость сразу отметим: нужно правильно расставлять приоритеты. Иногда стремление к эластичности мышц ограничено лишь желанием сесть на шпагат. Но этот навык не приносит особой пользы здоровью.

Девушка занимается йогой.
Freepik/prostooleh

Важно помнить, что эластичность и гибкость мышц — это не только их способность растягиваться, но еще и способность сокращаться. Поэтому сверхгибкость — не про здоровье.

Тугоподвижность суставов и скованность движений также могут говорить о каких-либо патологиях. В таком случае своевременное принятие решений, медикаментозная поддержка или занятия лечебной физической культурой могут исправить ситуацию.

Проверяем гибкость плечевого пояса

Состояние плечевого пояса влияет на ощущения в спине и руках.

Исходное положение: сидя или стоя.

Техника выполнения:

1. Поднимите одну руку, оставив другую опущенной.

2. Согните обе руки.

3. Соедините ладони в замке за спиной.

4. Постарайтесь не сгибать спину, держите ее ровной.

5. Поменяйте руки местами.

Сцепленные за спиной руки.
Freepik

Возможность соединить ладони в замке говорит о хорошей подвижности плечевых суставов, раскрытии грудного отдела позвоночника и эластичности трехглавой мышцы плеча.

Проверяем гибкость позвоночника

От гибкого позвоночника и развитой мускулатуры спины зависит ее здоровье. Многие позы из йоги или упражнения по системе пилатеса можно счесть за тест на гибкость позвоночника. Вот одно из таких упражнений.

Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите их, сохраняя прямой угол между голенью и бедром.

Техника выполнения:

1. Опустите медленно ноги вправо.

2. Одновременно голову поверните влево.

3. Опускайте ноги вправо только до тех пор, пока левая сторона туловища не приподнимается.

4. Выполните скручивание в другую сторону.

Упражнение позволяет оценить гибкость позвоночника. Чем больше получается приблизить согнутые ноги к полу, тем лучше этот показатель.

Проверяем гибкость ног

Исходное положение: стоя, ноги поставьте на ширине таза. Согните ноги, отводя таз назад. Выполните приседание — это и будет исходным положением.

Техника выполнения:

1. Опустите корпус на бедра.

2. Прижмите живот и грудь к передней поверхности ног, а плечевые суставы — к коленным.

3. Возьмитесь ладонями за ноги.

4. Поднимите таз.

5. Разгибайте ноги только до тех пор, пока спина остается прямой, а корпус плотно прижат к бедрам.

Девушка занимается йогой.
istockphoto.com

Упражнение позволяет проверить, насколько растянута задняя поверхность ног.

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!