5 упражнений, которые можно делать лежа

В режиме насыщенного рабочего дня не каждый может выделить время для посещения фитнес-клуба. Но вполне можно заниматься дома. В этом есть определенные преимущества: не нужно покупать дорогостоящий абонемент и тратить время на дорогу.

Чтобы привести себя в форму в домашних условиях, потребуется коврик и желание меняться. После напряженного дня оптимальными будут упражнения, которые можно делать лежа. А по утрам для этого даже не придется вставать с постели.

Легкая зарядка, которую можно делать, не вставая с кровати. 5 упражнений от фитнес-блогера

Условно такие упражнения можно разделить на несколько групп:

• упражнения лежа на спине;

• упражнения лежа на животе;

• упражнения на боковой части тела.

Каждая из этих категорий обладает своими преимуществами. Для некоторых людей такой тренировочный подход имеет особое значение. Например, в тех случаях, когда нет возможности использовать другие методы. Это бывает, если какая-либо травма или заболевание препятствует выполнению упражнений из положения стоя или сидя, например, мозоль на стопе.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине.

Фото Freepik/lookstudio

Техника выполнения:

• Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.

• Руки разведите в стороны.

• Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.

• Затем вернитесь в исходное положение.

• Опустите ноги влево, голову поверните вправо.

• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение позволяет вытягивать позвоночник. Помимо этого укрепляются мышцы живота, спины и ног.

Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов. Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.

Фото istockphoto.com/fizkes

Техника выполнения:

• Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу.

• Поднимите правую ногу.

• Опустите левую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, подняв ее.

• Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.

Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Боковые подъемы ног

Исходное положение: лежа на правом боку.

Фото istockphoto.com/Prostock-Studio

Техника выполнения:

• Поднимите левую ногу. Осуществляйте движение в допустимом диапазоне.

• Выполните 20-30 махов.

• Повернитесь на левый бок.

• Выполните 20-30 махов правой ногой.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.

Фото istockphoto.com/undrey

Техника выполнения:

• Поднимите таз таким образом, чтобы спина оставалась прямой.

• От плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия.

• Не совершайте движение так, чтобы в спине появлялся чрезмерный прогиб. Это может повлечь перенапряжение поясничного отдела позвоночника и боль. Напротив, постарайтесь сгладить физиологический прогиб в этой зоне.

Это упражнение позволяет работать над укреплением ягодичных мышц и бедер.

Растяжка

Исходное положение: лежа на спине.

Фото istockphoto.com/fizkes

Техника выполнения:

• Согните правую ногу в коленном суставе.

• Подтяните колено к груди и обхватите его руками.

• Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.

• Поменяйте положение ног.

• Захватите левую ногу и подтяните ее к груди.

Это упражнение позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Как самостоятельно, так и вместе с другими тренировками упражнения лежа — отличный вариант держать себя в форме. К тому же их очевидное преимущество в том, что они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.

Йога для позвоночника: как укрепить спинные мышцы и оставаться в тонусе. Видео

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!