Силовые тренировки: основы, польза и рекомендации
В этой статье рассказываем все о силовых тренировках — одном из самых эффективных способов укрепить мышцы и развить выносливость.
- Что такое силовые тренировки
- Зачем нужны силовые тренировки
- Основные виды силовых тренировок
- Противопоказания
- Как правильно заниматься силовыми тренировками
- Чем заменить силовые тренировки
- Основные типы силовых упражнений
- Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями
- Частые ошибки в силовых тренировках
- Популярные вопросы
Что такое силовые тренировки
Силовые тренировки — это физические упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости с использованием различных сопротивлений. К сопротивлениям могут относиться собственный вес, гантели, штанги или тренажеры. Суть силовых тренировок заключается в создании нагрузки на мышцы, что приводит к их адаптации и росту. Регулярные силовые тренировки не только способствуют увеличению мышечной массы, но и развивают силу, ловкость, координацию, повышают плотности костной ткани и оказывают благотворное влияние на ментальное здоровье.
Принципы силового тренинга
У силовых тренировок обычно выделяют три принципа.
-
Постоянное напряжение
Мышцы должны находиться под постоянным напряжением в течение всего упражнения.
-
Работа на пределе
Для достижения максимальных результатов необходимо тренироваться на пределе своих возможностей. Этого можно достигнуть за счет использования тяжелых весов и выполнения упражнений «до отказа» мышц.
-
Точечный эффект
Силовые тренировки могут быть направлены на конкретные группы мышц, что позволяет заострить внимание на слабых местах и достичь симметричного и гармонично развитого тела.
История силовых тренировок
История силовых тренировок восходит к глубокой древности. Например, в Древней Греции физическая сила ценилась как показатель высоких моральных качеств человека. Лучших атлетов считали потомками богов. С течением времени силовые тренировки эволюционировали, адаптируясь к новым условиям жизни.
Тренажерное оборудование начало появляться в XIX веке, когда были разработаны первые механические устройства для тренировки — гири и штанги. С тех пор технологии значительно продвинулись, и сегодня существует множество специализированных тренажеров для разных групп мышц.
Зачем нужны силовые тренировки
Силовые упражнения — неотъемлемая часть правильного плана спортивных тренировок. Они включают две составляющие физической подготовки: мышечная сила и выносливость.
Регулярные тренировки с весом увеличивают размер и силу мышечных волокон, укрепляют сухожилия, связки и кости. Это положительно влияет на физическое состояние человека, внешний вид и метаболизм.
Ошибочно полагать, что силовые тренировки не нужны для похудения. На самом деле это важнейший механизм в борьбе с лишним весом.
Без регулярных силовых нагрузок размер мышц и сила уменьшаются. Так, после 20 лет неактивный человек может терять до 250 г мышц в год. После 60 лет потери удваиваются. А с помощью таких тренировок можно всю жизнь поддерживать качество мышц и тела.
Основные виды силовых тренировок
Тренажеры
Тренажеры предлагают преимущества в изоляции мышц, позволяя целенаправленно работать над конкретными группами. Если использовать их правильно, то риск травм становится минимальным. Это делает тренажеры особенно полезными для новичков и для тех, кто проходит реабилитацию после какой-либо травмы.
Свободные веса
Свободные веса — это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, гири. Выбор оборудования зависит от целей спортсмена и его уровня подготовки. Например, гантели отлично подходят для изолированных упражнений, штанги позволяют работать с большими весами, а гири развивают силу и координацию.
Собственный вес
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и приседания) подходят для всех уровней подготовки и могут быть адаптированы по сложности. Они помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также могут выполняться в любом месте без необходимости в оборудовании. Поэтому они идеальны для домашних тренировок в условиях городской квартиры.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки направлены на улучшение движений, которые мы выполняем в повседневной жизни. Они включают в себя упражнения, которые развивают силу, координацию и баланс и помогают избежать серьезных травм.
Противопоказания
Несмотря на явную пользу силовых тренировок, у них есть ряд противопоказаний:
-
геморроидальное воспаление;
-
различные виды онкологии;
-
послеоперационный период;
-
недавние травмы;
-
сердечно-сосудистые заболевания;
-
повышенное артериальное давление;
-
патологии опорно-двигательного аппарата;
-
артрозы, артриты;
-
различные заболевания ЖКТ;
-
недавно перенесенные вирусные заболевания.
При артрозе или артрите во время силовых тренировок человек рискует получить вывих, при онкологии — рост новообразований.
В каких случаях требуется консультация врача
-
Хронические заболевания
Если у вас есть хронические заболевания, например диабет, гипертония или заболевания легких, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок, чтобы избежать осложнений.
-
Проблемы с позвоночником
При наличии заболеваний позвоночника (грыжи, остеохондроз, травмы и другие) важно получить медицинское заключение, что занятия спортом для вас безопасны.
Какие состояния требуют осторожности
-
Сердечно-сосудистые заболевания
Несмотря на положительное влияние спорта на здоровье сердца, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проявлять осторожность при силовых тренировках. Они могут увеличить нагрузку на сердце и вызвать осложнения.
-
Послеоперационный период
Силовые тренировки могут использоваться как элемент постоперационной реабилитации. Но важно помнить, что восстанавливающимся после хирургических вмешательств необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какие физические нагрузки будут безопасны и полезны.
Как правильно заниматься силовыми тренировками
Подготовка и разминка
Перед тренировкой необходимо провести разминку. Это поможет подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам и снизить риск травм. Разминка обычно включает 5-10 минут кардионагрузки (например, бег на месте или скакалка), а затем динамическую растяжку для основных групп мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Правильная техника выполнения упражнений
Исполнение простых рекомендаций помогут сделать тренировки эффективными и безопасными:
-
поддерживайте правильную осанку;
-
контролируйте технику выполнения упражнения;
-
используйте адекватный вес;
-
следите за дыханием;
-
избегайте резких движений.
Чтобы избежать травм, следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также нужно обращать внимание на сигналы своего тела: сразу останавливайтесь при возникновении боли или дискомфорта. Регулярные проверки техники, выполнение упражнений с тренером помогут дополнительно минимизировать риски того, что что-то пойдет не так.
Частота и количество тренировок
Принимая решение, как часто вы хотите тренироваться, важно учитывать уровень физической подготовки. Перетренированность может вызвать опасные симптомы, включая деформацию суставов, ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна и настроения. Начинающим рекомендуется делать 2-3 силовые тренировки в неделю с перерывами между ними. Продвинутые атлеты могут тренироваться 4-6 раз в неделю.
Подходы и количество повторений зависят от целей тренировки: для наращивания мышечной массы рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений с перерывами 30-90 секунд, а для увеличения силы — 4-6 подходов по 4-6 повторений с перерывами 2-5 минут.
Чем заменить силовые тренировки
В мире спорта любой может найти подходящие занятия, даже при наличии противопоказаний. Альтернативные комплексы упражнений помогут достичь результата без силовых нагрузок.
Выбор подходящей физической нагрузки зависит от конкретных противопоказаний. Поэтому перед посещением зала лучше всего посоветоваться с терапевтом, а затем с тренером.
Проработка осанки и внутреннего блока
В первую очередь необходимо проработать осанку, скорректировать ее и вывести тело в нейтраль. После — важно укрепить дыхательные мышцы, тазовое дно и научиться правильно работать с дыханием. Все это поможет мышцам правильно включиться в работу при физических занятиях разной интенсивности. Иными словами, вы будете получать результат без дополнительного веса.
После проработки осанки и внутреннего блока вы можете добавить функциональную нагрузку. То есть не приседания, а, например, пилатес.
Мягкий фитнес
«Мягкий фитнес» — это стретчинг, бодифлекс, йога, пилатес. Такие тренировки подходят практически всем.
Пилатес — это отличная альтернатива в плане укрепления внутреннего блока и мышц кора.
Можно ли с помощью них достичь качественного результата? Если это набор мышечной массы, то ответ «нет». Если нужно получить красивое, подтянутое тело, то «да».
Основные типы силовых упражнений
Базовые и изолирующие силовые упражнения
В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.
При выполнении базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, в работу включается несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов. Изолирующие упражнения, например сгибания на бицепс или разгибания на трицепс, включают в работу одну мышцу. Они предназначены для того, чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.
Силовые упражнения на массу, силу и на выносливость
-
Силовые упражнения на массу направлены на увеличение объема мышц и обычно выполняются с большими весами и меньшим количеством повторений.
-
Упражнения на силу основываются на выполнении меньшего числа повторений с максимальными весами.
-
Упражнения на выносливость подразумевают большое количество повторений с легкими весами.
Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями
Отжимания
Отжимания — это универсальное упражнение, которое развивает грудные, плечевые мышцы, а также трицепс. Для увеличения сложности можно использовать различные модификации: отжимания с узким или широким хватом или отжимания на одной руке.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями активируют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Они также помогают улучшить баланс и координацию. Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте держать гантели в разных положениях: например, на вытянутых руках над головой.
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс можно выполнять стоя или сидя, используя одну или две гантели. Это упражнение изолирует трицепсы, помогая увеличить объем мышцы, расположенной в задней части руки.
Выпады с гантелями назад
Выпады с гантелями назад развивают ягодичные и четырехглавые мышцы. В этом упражнении важно соблюдать правильную технику, так как высок риск повредить колено: убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию носка.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Для выполнения сгибания рук на бицепс встаньте или сядьте, держа спортивный снаряд в руках ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая снаряд к плечам, сохраняя локти неподвижными. Напрягите мышцы кора: тело должно быть зафиксировано и не должно раскачиваться.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания прорабатывают мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняйте это упражнение медленно: не полагайтесь на инерцию и гравитацию, двигайтесь только за счет силы мышц.
Планка
Планка — это эффективное упражнение для тренировки мышц кора, которое помогает развивать силу и выносливость. Держите тело в прямой линии, старайтесь удерживать такое положение тела как можно дольше.
Частые ошибки в силовых тренировках
Неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Важно уделять внимание правильной осанке и технике, а при необходимости консультироваться с тренером.
Отсутствие прогрессии нагрузки
Отсутствие прогрессии нагрузки может привести к «плато» в тренировках — остановке прогресса. Регулярно (но в безопасных пределах) увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы достигать лучших результатов.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Отсутствие разминки и растяжки увеличивает риск травм и снижает эффективность спортивного занятия. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а растяжка способствует улучшению гибкости и восстановлению после тренировки.
Популярные вопросы
Занимаюсь силовыми тренировками, но не худею — почему?
Также важно учитывать питание: избыток калорий может препятствовать снижению веса, даже если вы активно тренируетесь.
Как лучше тренироваться: на тренажерах, со свободными весами или с собственным весом?
Больше повторов или больше вес?
Как правильно подобрать вес?
Как часто тренироваться?
