Топ-6 эффективных упражнений для похудения от фитнес-тренера

Физическая активность — важная составляющая в борьбе с лишними килограммами. Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, какие упражнения помогают ускорить процесс жиросжигания и как их правильно выполнять.

Как правильно делать косые скручивания: 4 эффективные техники

Что нужно делать, чтобы похудеть

Фитнес-тренер Елена Соболь поделилась советами, которые помогут безопасно сбросить лишний вес.

• Создать безопасный дефицит калорий и правильно питаться. Следует убрать из рациона вредные продукты, такие как фастфуд, алкоголь, кондитерские изделия и прочее, а также создать безопасный дефицит калорий, который не будет превышать 20% от суточной нормы калорий.

• Регулярно тренироваться. Необходимо заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, комбинировать кардио и силовые тренировки, пробовать высокоинтенсивный тренинг, функциональные упражнения.

• Пить достаточное количество воды. Она помогает поддерживать метаболизм.

• Соблюдать режим сна и отдыха. Качественный сон важен для правильного обмена веществ.

• Не стремиться к моментальному результату. Здоровое похудение — это постепенный процесс.

Топ-6 упражнений для похудения

Перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом.

Берпи

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Присесть и положить руки на пол перед собой.

3. Перепрыгнуть назад в упор лежа (планка).

4. Сделать отжимание.

5. Вернуться в позицию приседа и прыгнуть вверх, вытягивая руки над головой.

6. Сделать 10 повторений, перерыв 60 секунд и снова повторить упражнение.

Фото dima_sidelnikov, iStock

Противопоказания

• Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы коленей, щиколоток, спины и других суставов.

• Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, сердечная недостаточность, аритмия и пр.

• Беременность.

• Заболевания легких: астма, респираторные недуги.

• Проблемы с координацией и балансом.

• Некоторые хронические заболевания: диабет, гепатит, аутоиммунные заболевания и пр.

Новичкам следует отказаться от берпи, так как упражнение требует определенной физической подготовки.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Прыжки на месте

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. Прыгнуть, раздвигая ноги в стороны и поднимая руки над головой.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторять упражнение на протяжении 30-60 секунд.

Фото svetikd, iStock

Противопоказания

• Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы суставов и спины.

• Сердечно-сосудистые заболевания: аритимия, высокое артериальное давление и др.

• Беременность.

• Заболевания легких: астма, респираторные недуги.

• Ожирение.

Скакалка

Техника выполнения

1. Взять скакалку за ручки, встать прямо.

2. Прыгать в течение одной минуты, вращая скакалку вокруг себя.

3. Следить за техникой, не поднимать колени слишком высоко.

Фото ciricvelibor, iStock

Противопоказания

• Проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом: травмы коленей, щиколоток, позвоночника.

• Гипертония и сердечные заболевания.

• Беременность

• Проблемы со зрением.

• Проблемы с координацией и балансом.

• Ожирение.

Выпады

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Шагнуть вперед одной ногой, опуская заднее колено почти до пола.

3. Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое движение другой ногой.

4. Выполнить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Фото undrey, iStock

Противопоказания

• Проблемы с коленными суставами: артриты, артрозы, травмы.

• Проблемы с позвоночником.

• Беременность.

• Неврологические заболевания.

Следите за тем, чтобы нога, стоящая впереди, образовывала угол в 90 градусов. Колено не должно выходить за носок, а корпус не должен быть завален вперед, спина ровная.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Планка с подтягиванием колена

Техника выполнения

1. Встать в планку с прямыми руками.

2. Подтянуть одно колено к груди.

3. Вернуться в положение планки и повторить движение с другим коленом.

4. Выполнить упражнение по 30 секунд на каждую ногу.

Фото fizkes, iStock

Противопоказания

• Хронические заболевания позвоночника.

• Травмы плеч.

• Беременность.

• Заболевания суставов: артрит, артроз и пр.

• Неврологические нарушения.

• Высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Альпинист

Техника выполнения

1. Встать в планку.

2. Быстро и поочередно подтянуть колени к груди, как будто вы карабкаетесь.

3. Делать упражнение в течение 30-45 секунд.

Фото NanoStockk, iStock

Противопоказания

• Хронические боли в спине.

• Проблемы с коленями и лодыжками.

• Беременность.

• Заболевания сердца и сосудов.

• Легочные недуги.

• Острые инфекционные заболевания.

• Неврологические отклонения.

Сохраняйте напряжение в корпусе и старайтесь не прогибать спину.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Как найти «своего» тренера: главные моменты, которые стоит учесть

В каком случае упражнения не будут работать

В процессе похудения важно соблюдать дефицит калорий, который создается путем корректировки питания и увеличениея физической нагрузки. При этом человек может выбрать любой подходящий ему тип активности.

Фото undrey, iStock

По словам эксперта, понятия «жиросжигающие тренировки», как и «локальное похудение», не существует. Процесс «топки жира» начинается, когда организм истощает запасы глюкозы и переходит к использованию жира в качестве источника энергии. Это происходит в основном после 20-30 минут умеренной интенсивной физической активности и самое главное — дефицита калорий. Тренер подчеркивает, что без корректировки рациона сбросить лишний вес не получится.

Жиросжигание — это не моментальный процесс. Для достижения долгосрочных результатов необходим комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные тренировки.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Как быстро похудеть в домашних условиях: эффективная видеотренировка