Как у балерины: комплекс из 5 балетных упражнений для красивой осанки
Красивая осанка — один из важных факторов прекрасного самочувствия и уверенности в себе. Ее эталоном многие считают именно элегантную и грациозную осанку балерин. О том, как укрепить здоровье спины и стоит ли стремиться к балетному идеалу, рассказала Акулина Бахтурина, тренер по балету и растяжке.
Что такое осанка
Осанка — это положение тела, при котором человек стоит прямо и не прикладывает никаких усилий, чтобы удержать позу. Правильной осанкой принято считать идеально ровное положение спины, однако это является всего лишь распространенным заблуждением.
Дело в том, что в позвоночник природой заложены естественные изгибы: шейные и поясничные лордозы, а также грудной и крестцово-копчиковый кифозы. За счет них он визуально напоминает латинскую букву S. Благодаря изгибам нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, а передвижение становится более комфортным и безопасным.
Упражнения для балетной осанки
На самом деле балетная осанка — далеко не тот идеал, к которому каждому из нас необходимо стремиться. Для сохранения эстетики классического танца артисты держат голову и туловище строго вертикально, их лопатки притянуты к позвоночнику и ребрам, а плечи слегка раскрыты и опущены. Однако если бы в обычной жизни позвоночник был идеально ровным, нагрузка распределялась бы неверно, а значит, появилось бы множество заболеваний.
Впрочем, в боди-балете есть несколько полезных упражнений, которые помогут вам обрести правильную и эстетически привлекательную осанку, которая не навредит здоровью. Советуем следующие пять.
Скручивания
Длительность: 3 подхода по 8 раз
Встаньте прямо: ноги на ширине таза, стопы направлены вперед. Сложите руки перед собой так, будто сидите за партой, и держите их на уровне грудного отдела. Начните скручиваться всем телом, поворачивая корпус в разные стороны и сохраняя стопы на месте.
Вы почувствуете, как работают спина, тазобедренные суставы, коленные суставы и голеностопы. Выполняйте скручивания всего тела около 8 раз. Далее зафиксируйте низ и продолжайте выполнять упражнение только спиной. Выполнив еще 8 скручиваний, зафиксируйте спину и продолжайте работать только грудным отделом.
Вытягивание позвоночника
Длительность: 2 подхода по 30-40 секунд
Примите ровное положение тела: ноги на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, плечи — вниз. Расслабьте тело и представьте, что вас берут за макушку и тянут вверх. Вытягивайтесь около 30-40 секунд. Вы почувствуете, будто ваш позвоночник удлиняется, а между двумя позвонками можно поместить еще один. Затем расслабьтесь и после нескольких секунд отдыха повторите это упражнение — на этот раз с подъемом рук вверх.
Важно максимально удлинить позвоночник и при этом избежать большого прогиба в пояснице. Если это необходимо, немного подкрутите таз под себя.
Работа в наклоне корпуса
Длительность: от 4 до 8 подходов по 8 счетов
Вытяните руки вверх, опустите плечи. Шея должна быть ровной и длинной, живот подтянут, а ноги и таз напряжены. Поставьте ноги на ширину бедер (можно чуть шире) и начните медленно наклонять корпус. Старайтесь держать спину ровной. Наклоняйтесь до того момента, пока спина не начнет округляться или пока не согнется на 90° от пола. После зафиксируйте корпус на несколько секунд, а затем также медленно возвращайтесь наверх.
Проще всего выполнять это упражнение, уделяя каждому движению восемь секунд. Считая до восьми, медленно наклоняйтесь, а затем возвращайтесь обратно. Выполните упражнения от 4 до 8 раз и зафиксируйте корпус в наклоне: пресс должен быть напряжен, спина сильная, позвоночник удлинен, шея ровная. Не наклоняйте подбородок вниз или вверх. Затем расслабьтесь, опустите корпус и переходите на пол.
Лодочка и ее вариации
Длительность: 2-3 подхода по 8-16 раз
Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад, а руки — наверх. Из этого положения начните поднимать корпус и руки поочередно: на первый счет поднимаем корпус и правую руку, на второй счет возвращаемся в исходное положение, на третий счет — корпус и левую руку, на четвертый возвращаемся обратно. Выполняем упражнение 8-16 раз. Ноги не двигаются — они должны быть словно «приклеены» к полу.
Затем поднимите корпус одновременно с двумя руками и опустите обратно, повторив упражнение столько же раз, сколько в первый подход. Можно выполнить и другой вариант упражнения — одновременно поднимать руки и ноги, чтобы лучше проработать и укрепить поясничный отдел.
Упражнение на раскрытие грудного отдела
Длительность: 1 минута
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический ролл или обычное полотенце, свернутое рулетом.
Опустите голову и спину на пол, положите полотенце или ролл под лопатки. Согните руки под углом 90° и полежите в этом положении около минуты, дыша спокойно и размеренно. Важное дополнение: вы должны чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения. Если происходит наоборот, то, скорее всего, полотенце или ролл слишком большие. Сойдите с положения и возьмите «оборудование» меньшего объема, чтобы снизить нагрузку на спину.
Контроль осанки в течение дня
Эти упражнения направлены на вытяжение и развитие мышц, контролирующих осанку, — именно эти факторы в первую очередь необходимы для улучшения здоровья спины. Однако красивой осанке также способствует регулярная разминка в течение дня.
Если вы долго находитесь в статичном положении (например, сидите за компьютером или читаете книгу в кровати), раз в час уделите несколько минут небольшой зарядке. Это могут быть вращения шейным отделом, повороты и наклоны туловища. Чем чаще вы будете делать разминку в течение дня, тем более здоровой будет ваша спина.
