Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься
Многие люди в современных реалиях ведут не сильно подвижный образ жизни и большую часть дня проводят в статичном положении. Поэтому напряжение и зажимы в теле — особенно это касается мышц спины и шеи, жалобы на головные боли, растяжения при выполнении простых бытовых движений — не редкость. Решением этих и других проблем могут стать занятия стретчингом. Рассказали все, что нужно знать об этой активности.
Что такое стретчинг
Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку. Изначально он был разработан в Швеции в середине прошлого века для профессиональных спортсменов. Но со временем программу адаптировали под любой уровень подготовки, и направление стало популярно и широко распространено.
Польза стретчинга
Повышение гибкости тела
Не зря говорят, что гибкость — залог молодости. Хорошая подвижность сильно влияет на качество повседневной жизни. Благодаря ей сохраняется легкость в движениях в течение дня. Вы также будете чувствовать себя свободно при выполнении бытовых дел: задача наклониться и завязать шнурки или дотянуться до отдаленного предмета не будет проблемой.
С возрастом вы теряете пластичность, при этом уменьшается и амплитуда движений. Занимаясь стретчингом регулярно, вы поможете себе продлить ощущение бодрости и молодости.
Улучшение силовых показателей
Хорошая гибкость нужна не только в обычной жизни, но и при занятиях спортом: ее наличие позволяет грамотно распределять нагрузку на мышцы, выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде. Это способствует результативному развитию силовых способностей и росту мышечной массы.
Также после интенсивных тренировок растяжка ускоряет восстановительные процессы, а это, в свою очередь, повышает эффективность будущих занятий.
Здоровая подвижность суставов, снижение риска их заболеваний и травм
При регулярном выполнении упражнений улучшается подвижность суставов, ткани обогащаются кислородом и сокращается отложение солей. Также нагрузка от обычных действий распределяется равномерно, и движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне без каких-либо неприятных ощущений.
Благодаря всему этому снижается риск развития артрозов, артритов и других патологий.
Хорошая осанка
При анатомически правильном положении позвоночника внутренние органы находятся в верной позиции — их работе ничто не мешает.
На занятиях по стретчингу происходит комплексная работа над укреплением мышц спины. С них (а также с грудных) снимается излишняя нагрузка, что позволяет выровнять осанку, уменьшить риск развития сколиоза или улучшить самочувствие, если заболевание уже развивается.
Снятие стресса
Упражнения на растяжку помогают расслабиться, снять напряжение, восстановить дыхание и даже нормализовать сон.
Прилив крови и кислорода в ткани также увеличивает выработку эндорфинов, обеспечивая отличное настроение после занятий.
Избавление от судорог
Для тех, кто страдает такой проблемой, растяжка — один из вариантов спасения. После двух недель занятий становится заметен результат, а при регулярных тренировках проблема может уйти навсегда.
Снижение болезненных ощущений во время менструаций
Стретчинг в целом способствует улучшению обмена веществ и кровоснабжения, а упражнения на растяжку мышц ног и области таза позитивно отражаются на работе органов малого таза. Это помогает снизить болезненные ощущения.
Кому можно заниматься растяжкой
В целом,такие занятия будут полезны абсолютно всем, вне зависимости от пола и возраста. Но все же существует ряд противопоказаний. При их наличии обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тренировкой по стретчингу. Посетить специалиста стоит, если у вас есть:
-
недолеченные травмы;
-
хронические болезни суставов;
-
гипермобильность;
-
остеохондроз в запущенной форме;
-
болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
-
наличие риска прерывания беременности.
И, конечно, не стоит тренироваться при инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах и высокой температуре.
Как начать заниматься стретчингом и не потерять мотивацию
Важно помнить о нескольких важных правилах:
-
Эффективно разогревать тело перед растяжкой за счет качественной разминки и небольшой прокачки. Это как обеспечит более комфортное выполнение упражнений, так и уменьшит риск получения травмы.
-
Уделять внимание дыханию. Оно должно быть ровным и спокойным, давать ощущение расслабления организму.
-
Начинать с простых упражнений и плавно их усложнять, постепенно увеличивая амплитуду и время нахождения в позициях.
-
Делать плавные движения, чтобы контролировать болевые ощущения. При растяжке они должны быть терпимыми, не стоит допускать резкой, острой и пульсирующей боли.
-
Регулярно посещать занятия и придерживаться правильной техники.
-
Не отвлекаться на телефон, бытовые дела и вопросы на тренировках. Старайтесь оставаться погруженным в собственные ощущения: научитесь слушать свое тело и его сигналы.
-
Сочетать с другими тренировками. Это позволит в целом улучшить качество тела. А еще благодаря этому стретчинг вам не наскучит.
Лучше начинать занятия по стретчингу с тренером. Он поможет скорректировать все положения, так чтобы они давали нужный эффект, объяснит не только правильную технику, но и цель выполнения упражнения. Также не терять мотивацию помогают совместные тренировки. Берите с собой партнера или друзей, и вы заметите, насколько легче будут проходить занятия.
Советы от тренера по стретчингу
-
Не гонитесь за результатами, плавно и безопасно идите к своей цели. Не сравнивайте себя с другими: в зависимости от индивидуальных особенностей время для достижения результата отличается.
-
Дайте себе месяц регулярных тренировок. По истечении этого срока разница уже будет заметна, а останавливаться не захочется.
-
Выбирайте приятные и эстетичные места для тренировок, а также комфортную и красивую форму, в которой вы будете себя ощущать на все сто. Это дает определенный настрой и атмосферу на занятиях.
-
Подберите подходящего тренера. Он должен быть не только профессионалом своего дела, но и человеком, совпадающим с вами по энергетике, чувству юмора и подаче информации.
Базовые упражнения из стретчинга
Наклоны головы в стороны для вытяжения мышц шеи
Техника выполнения:
-
Исходное положение стоя. Положите ладонь на висок, локоть направлен четко в сторону.
-
Выполните плавный наклон головы в сторону. Немного давите ладонью на висок.
-
Корпус остается неподвижным.
-
Повторите в другую сторону.
Вытяжение за руками в замке для растяжки мышц спины и грудного отдела
Техника выполнения:
-
Сложите кисти в замок, ладони направлены вверх.
-
Без рывков на вдохе поднимите руки над головой, вытянитесь всем телом, можно чуть выгнуться в грудном отделе.
-
На выдохе вытяните руки перед собой, округляя спину в грудном отделе, подбородок тяните к груди.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Кошка-корова» для растяжки мышц корпуса
Техника выполнения:
-
Встаньте на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени — под тазом.
-
На вдохе сделайте прогиб в спине, тянитесь за макушкой в потолок.
-
На выдохе округлите спину, подкручивая таз и направляя подбородок к груди.
-
Чередуйте эти положения в спокойном темпе.
Важно: не запрокидывайте сильно голову вперед и назад, она — продолжение позвоночника. Следите за тем, чтобы поясничному отделу было комфортно.
Наклон к ногам сидя для растяжки задней поверхности ног и мышц спины
Техника выполнения:
-
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Стопы натянуты на себя, колени прямые.
-
Тянитесь низом живота к ногам, наклоняя корпус и помогая себе руками.
Важно: колени остаются прямые, стараемся тянуться ровной спиной, не округляя ее.
Скручивание корпуса лежа для снятия зажимов в спине и ягодицах
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
-
Согните правую ногу и поднимите бедро вертикально.
-
Потянитесь коленом влево к полу, плечи и корпус остаются прижатыми к полу, голова направлена вправо.
-
Повторите в другую сторону.
