Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься
Многие люди в современных реалиях ведут не сильно подвижный образ жизни и большую часть дня проводят в статичном положении. Поэтому напряжение и зажимы в теле — особенно это касается мышц спины и шеи, жалобы на головные боли, растяжения при выполнении простых бытовых движений — не редкость. Решением этих и других проблем могут стать занятия стретчингом. Рассказали все, что нужно знать об этой активности.
- Что такое стретчинг
- 5 упражнений из стретчинга для начинающих
- Как начать заниматься стретчингом и не потерять мотивацию
- Как правильно заниматься стретчингом
- Виды стретчинга
- Польза стретчинга
- Кому можно заниматься растяжкой
- Что дает растяжка после тренировки
- Помогает ли стретчинг похудеть
- Влияние стретчинга на фигуру
- Популярные вопросы
Что такое стретчинг
Определение и особенности
Стретчинг на русский язык часто переводят как «растяжка». Это упражнения, призванные улучшить гибкость и подвижность суставов, а также на расслабить мышцы после тренировки.
В фитнесе и спорте стретчинг играет важную роль в разминке и восстановлении, помогая предотвратить травмы и улучшить общую производительность за счет увеличения диапазона движений. Спортсмены часто растягиваются до и после упражнений.
Как выполняются упражнения на растяжку
Движения поначалу должны быть медленными и контролируемыми. Каждое упражнение нужно выполнять 15-30 секунд без резких рывков.
Ошибки новичков часто связаны с чрезмерным напряжением и попытками достичь максимальной амплитуды слишком быстро. Важно помнить, что возможности каждого человека индивидуальны, и не гнаться за рекордами. Так, чтобы «с нуля» сесть на полный шпагат (а это действительно возможно в любом возрасте, если нет противопоказаний к стретчингу), нужно минимум 3-4 месяца.
5 упражнений из стретчинга для начинающих
Наклоны головы в стороны для вытяжения мышц шеи
Техника выполнения:
-
Исходное положение стоя. Положите ладонь на висок, локоть направлен четко в сторону.
-
Выполните плавный наклон головы в сторону. Немного давите ладонью на висок. Корпус остается неподвижным.
-
Повторите в другую сторону.
Вытяжение за руками в замке для растяжки мышц спины и грудного отдела
Техника выполнения:
-
Сложите кисти в замок, ладони направлены вверх.
-
Без рывков на вдохе поднимите руки над головой, вытянитесь всем телом, можно чуть выгнуться в грудном отделе.
-
На выдохе вытяните руки перед собой, округляя спину в грудном отделе, подбородок тяните к груди.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Кошка-корова» для растяжки мышц корпуса
Техника выполнения:
-
Встаньте на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени — под тазом.
-
На вдохе сделайте прогиб в спине, тянитесь за макушкой в потолок.
-
На выдохе округлите спину, подкручивая таз и направляя подбородок к груди.
-
Чередуйте эти положения в спокойном темпе.
-
Важно: не запрокидывайте сильно голову вперед и назад, она — продолжение позвоночника. Следите за тем, чтобы поясничному отделу было комфортно.
Наклон к ногам сидя для растяжки задней поверхности ног и мышц спины
Техника выполнения:
-
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Стопы натянуты на себя, колени прямые.
-
Тянитесь низом живота к ногам, наклоняя корпус и помогая себе руками.
Важно: колени остаются прямыми, а спина — ровной.
Скручивание корпуса лежа для снятия зажимов в спине и ягодицах
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
-
Согните правую ногу и поднимите бедро вертикально.
-
Потянитесь коленом влево к полу, плечи и корпус остаются прижатыми к полу, голова направлена вправо.
-
Повторите в другую сторону.
Как начать заниматься стретчингом и не потерять мотивацию
Важно помнить о нескольких важных правилах:
-
Эффективно разогревать тело перед растяжкой за счет качественной разминки и небольшой прокачки. Это как обеспечит более комфортное выполнение упражнений, так и уменьшит риск получения травмы.
-
Уделять внимание дыханию. Оно должно быть ровным и спокойным, давать ощущение расслабления организму.
-
Начинать с простых упражнений и плавно их усложнять, постепенно увеличивая амплитуду и время нахождения в позициях.
-
Делать плавные движения, чтобы контролировать болевые ощущения. При растяжке они должны быть терпимыми. Не стоит допускать резкой, острой и пульсирующей боли.
-
Регулярно посещать занятия и придерживаться правильной техники.
-
Не отвлекаться на телефон, бытовые дела и вопросы на тренировках. Старайтесь оставаться погруженным в собственные ощущения: научитесь слушать свое тело и его сигналы.
-
Сочетать с другими тренировками. Это позволит в целом улучшить качество тела. А еще благодаря этому стретчинг вам не наскучит.
-
Лучше начинать занятия по стретчингу с тренером. Он поможет скорректировать все положения так, чтобы они давали нужный эффект, объяснит не только правильную технику, но и цель выполнения упражнения. Тренер должен быть не только профессионалом своего дела, но и человеком, совпадающим с вами по энергетике, чувству юмора и подаче информации.
-
Также не терять мотивацию помогают совместные тренировки. Берите с собой партнера или друзей, и вы заметите, насколько легче будут проходить занятия.
-
Не сравнивайте себя с другими: в зависимости от индивидуальных особенностей время для достижения результата отличается.
-
Дайте себе месяц регулярных тренировок. По истечении этого срока разница уже будет заметна, а останавливаться не захочется.
-
Выбирайте приятные и эстетичные места для тренировок, а также комфортную и красивую форму, в которой вы будете себя ощущать на все сто. Это дает определенный настрой и атмосферу на занятиях.
Советую запомнить, что главное в стретчинге — не гонка за амплитудой, а развитие чувствительности, восстановление свободного движения в суставах и мышцах, а также мягкая работа: с усилием, но без насилия.
Как правильно заниматься стретчингом
Подход для новичков
Начинать лучше с мягких динамических движений, постепенно переходя к статическим растяжкам. Для начала подойдут такие упражнения, как поза кошки-коровы, мягкие наклоны сидя с прямыми ногами, выпады вперед.
При выполнении упражнений не должно быть боли. Цель — ощущение удлинения, а не дискомфорта.
По опыту скажу: не пытайтесь «пересилить» связки или сухожилия.
Дышать нужно медленно и свободно. Такое дыхание помогает углубить растяжение за счет активации парасимпатической системы.
Растягивать следует обе стороны тела.
Рекомендации по времени и регулярности тренировок
Заниматься можно как утром, так и вечером.
На мой взгляд, лучшее время для стретчинга: после легкой разминки или после основной тренировки для снятия напряжения.
Тренироваться нужно 20-40 минут. Этого времени должно хватить, чтобы выполнить упражнения для всех мышечных групп для обеих сторон тела (из расчета 20-60 секунд на каждую группу).
Регулярность тренировок зависит от цели. Если вы хотите просто поддерживать гибкость, достаточно 2-3 раз в неделю. Для достижения более продвинутых результатов, например, возможности выполнить гимнастические упражнения, сесть на шпагат, понадобится не меньше 4-5 занятий в неделю.
Одежда и оборудование для стретчинга
Для стретчинга понадобится удобная, эластичная одежда, которая не сковывает движения, например, леггинсы и футболки из дышащих материалов. Подойдет одежда для йоги. Гетры надевать необязательно.
Для занятий нужен нескользящий коврик, на котором можно будет растягиваться и поддерживать правильное положение тела. Блоки и ремни могут понадобится, когда вы перейдете на продвинутый уровень.
Видео базовой тренировки по стретчингу
Виды стретчинга
Статический
Это мягкая фиксация позы на 20-60 секунд без движений. Статический стретчинг способствует улучшению гибкости и расслаблению, он особенно полезен после тренировки для восстановления мышц, снижения напряжения, повышения общей подвижности.
Наклоны к прямым ногам, поза голубя — упражнения, которые относятся к статическому стретчингу.
Динамический
Динамический стретчинг вместо удержания позы предполагает активные движения на месте с увеличением амплитуды, например, круги руками, выпады с легкими покачиваниями, маятник ногой вперед-назад.
Этот метод помогает разогреть мышцы и суставы перед физической активностью, улучшая кровообращение и подготавливая тело к нагрузкам.
Баллистический
Баллистический стретчинг включает резкие, рывковые движения для достижения максимальной амплитуды растяжки, что может помочь улучшить гибкость, но требует высокой степени контроля и подготовки.
Этот метод не рекомендуется новичкам, поскольку резкие движения могут привести к растяжениям или повреждениям мышц и связок. Заниматься нужно под руководством опытного тренера.
Пассивный
Пассивный стретчинг предполагает растяжение с помощью внешней силы — партнера, стены, ремня или собственного веса. Примеры: растяжение бедра с помощью ремня лежа, растяжение руки об стену.
Также можно выделить ПНФ-стретчинг: чередование напряжения мышцы и ее расслабления для углубления растяжки. Например, легкое напряжение задней поверхности бедра в растяжении с последующим расслаблением.
Польза стретчинга
Повышение гибкости тела
Не зря говорят, что гибкость — залог молодости. Хорошая подвижность сильно влияет на качество повседневной жизни. Благодаря ей сохраняется легкость в движениях в течение дня. Вы также будете чувствовать себя свободно при выполнении бытовых дел: задача наклониться и завязать шнурки или дотянуться до отдаленного предмета не будет проблемой.
С возрастом вы теряете пластичность, при этом уменьшается и амплитуда движений. Занимаясь стретчингом регулярно, вы поможете себе продлить ощущение бодрости и молодости.
Улучшение силовых показателей
Хорошая гибкость нужна не только в обычной жизни, но и при занятиях спортом: ее наличие позволяет грамотно распределять нагрузку на мышцы, выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде. Это способствует результативному развитию силовых способностей и росту мышечной массы.
Также после интенсивных тренировок растяжка ускоряет восстановительные процессы, а это, в свою очередь, повышает эффективность будущих занятий.
Здоровая подвижность суставов, снижение риска их заболеваний и травм
При регулярном выполнении упражнений улучшается подвижность суставов, ткани обогащаются кислородом и сокращается отложение солей. Также нагрузка от обычных действий распределяется равномерно, и движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне без каких-либо неприятных ощущений.
Благодаря всему этому снижается риск развития артрозов, артритов и других патологий.
Хорошая осанка
При анатомически правильном положении позвоночника внутренние органы находятся в верной позиции — их работе ничто не мешает.
На занятиях по стретчингу происходит комплексная работа над укреплением мышц спины. С них (а также с грудных) снимается излишняя нагрузка, что позволяет выровнять осанку, уменьшить риск развития сколиоза или улучшить самочувствие, если заболевание уже развивается.
Снятие стресса
Упражнения на растяжку помогают расслабиться, снять напряжение, восстановить дыхание и даже нормализовать сон.
Прилив крови и кислорода в ткани также увеличивает выработку эндорфинов, обеспечивая отличное настроение после занятий.
Избавление от судорог
Для тех, кто страдает такой проблемой, растяжка — один из вариантов спасения. После двух недель занятий становится заметен результат, а при регулярных тренировках проблема может уйти навсегда.
Снижение болезненных ощущений во время менструаций
Стретчинг в целом способствует улучшению обмена веществ и кровоснабжения, а упражнения на растяжку мышц ног и области таза позитивно отражаются на работе органов малого таза. Это помогает снизить болезненные ощущения.
Напоминаю: чтобы растяжка принесла пользу, все упражнения нужно выполнять правильно и без резких движений, строго на разогретые мышцы.
Кому можно заниматься растяжкой
Если нет противопоказаний, заниматься стретчингом можно мужчинам, женщинам и детям в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Противопоказания:
-
недолеченные травмы;
-
хронические болезни суставов;
-
гипермобильность;
-
остеохондроз в запущенной форме;
-
болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
-
наличие риска прерывания беременности;
-
инфекционные заболевания, воспалительные процессы.
Людям, желающим заняться стретчингом, у которых есть все или некоторые противопоказания, нужно заручиться разрешением врача.
По опыту говорю: растяжка может помочь сохранить гибкость и подвижность суставов, что особенно важно для пожилых людей и тех, кто мало двигается. Но все же до занятий нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Что дает растяжка после тренировки
Снятие мышечного напряжения
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы, снизить уровень напряжения и улучшить общее самочувствие, что способствует восстановлению после физической нагрузки.
Ускорение восстановления мышц
Регулярная растяжка способствует улучшению кровообращения, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, ускоряя процесс восстановления и снижая риск болезненности.
Увеличение гибкости и расслабление мышц помогают снизить риск травм в будущем, так как более гибкие мышцы и суставы лучше справляются с нагрузками.
Помогает ли стретчинг похудеть
Калорийность растяжки
Стретчинг с умеренной активностью сжигает 100-150 ккал за 30 минут. Он может быть частью программы похудения, но в связке с активным движением и питанием.
Роль стретчинга в комплексной тренировке
Стретчинг способствует улучшению общей физической формы и координации движений, что положительно сказывается на эффективности других видов тренировок. Включение растяжки в программу тренировок помогает создать сбалансированный подход к физической активности.
Стретчинг сам по себе не дает высокой нагрузки, но улучшает чувствительность к сигналам тела (интероцепцию), снижает уровень стресса (а значит и кортизола), помогает восстанавливаться после тренировок, что позволяет заниматься регулярнее.
Влияние стретчинга на фигуру
Формирование красивой осанки
Благодаря регулярным занятиям укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также увеличивается гибкость самого позвоночника. В итоге улучшается осанка, из-за чего фигура визуально кажется выше и стройнее.
Улучшение пропорций благодаря гибкости
Стретчинг способствует увеличению гибкости и подвижности суставов, что позволяет выполнять движения более плавно и грациозно.
Растяжка способствует улучшению кровообращения, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, а также ускоряет выведение продуктов обмена веществ.
Популярные вопросы
Можно ли заниматься стретчингом в пожилом возрасте?
Подходит ли растяжка беременным?
наклоны в стороны сидя. Важно избегать глубоких скруток, резких движений и сильного давления на живот. Растяжку нужно выполнять мягко, с акцентом на дыхание.
Чем стретчинг отличается от пилатеса и йоги?
Поэтому, если вы хотите улучшить гибкость и расслабиться, выбирайте стретчинг. Для укрепления мышц и улучшения осанки подойдет пилатес; а если интересуют духовные практики и комплексный подход к здоровью — йога будет лучшим выбором.
