Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно
Вопрос, как правильно тренироваться в зависимости от возраста, волнует многих. Если в 20 лет можно позволить себе почти все, то в 60 нужно думать о здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Спросили тренера и врача Евгения Ерастова о том, какие упражнения и нагрузки подходят людям разных возрастов и стоит ли менять программу тренировок в зависимости от того, сколько вам лет. Получили массу полезных советов — делимся с вами.
Статья носит справочный характер. Программу тренировок, учитывающую все особенности вашего организма, может составить только квалифицированный тренер.
Тренировки для молодых людей (20-30 лет)
Как составить программу
Все зависит от начального уровня физической подготовки. Если человек не занимался ничем, ему стоит начинать тренировки с выносливости. Добавить больше кардионагрузок: это бег, плавание, ходьба 30 минут через день.
Тренер посоветовал уделять внимание занятиям хотя бы три раза в неделю или через день. На протяжении 3-6 месяцев регулярных тренировок начнет вырабатываться физиологическая привычка, а здоровье и образ жизни спортсмена начнут выравниваться.
Чтобы совместить разные виды активности, можно уделить внимание кардио и растяжке перед занятием по 10 минут, затем провести силовую тренировку на 50-70 минут и завершить процесс 20 минутами кардио и растяжкой, как в начале. Существует и альтернативная схема — стретчинг и кардиотренировку можно проводить в отдельные дни по часу.
Правда ли, что в этом возрасте тренировки дают максимальный эффект
Отчасти правда! В период с 20 до 30 лет в организме человека вырабатывается большое количество гормонов: соматотропный гормон, тестостерон, эстроген.
Это гормоны — ключевые в наборе мышечной массы и уменьшении подкожного жира. Они невероятно важны в занятиях спортом. После 30 лет выработка гормонов начинает потихоньку идти на спад.
Врач отметил, что максимум пользы от тренировок можно извлечь, если правильно соблюдать режим сна. Так вы дадите организму полностью восстановить силы и энергию. Вдогонку ко сну стоит следить за режимом питания: потреблять необходимое количество белка. Евгений также напомнил, что от нагрузки в зале зависит только 20% изменений, в то время как 80% приходятся на образ жизни, отказ от вредных привычек, питание, сон и ментальное здоровье.
Как определить свою норму нагрузки и избежать выгорания
Норма нагрузки — это когда после тренировки вы можете приготовить поесть, постирать, сделать уборку и даже прогуляться по торговому центру.
Если вы падаете без сил после тренировки, значит, вы приближаетесь к перетренированности. А это вредно для организма и, скорее всего, приведет к нежеланию больше когда-либо заниматься.
Тренируйтесь так, чтобы был результат и это не било по вашему здоровью. Чтобы вы в меру уставали, быстро восстанавливались и через день смогли с радостью прийти на тренировку.
По словам Евгения, часто молодые спортсмены перегружаются в попытке приобрести красивое подтянутое тело. Для достижения задачи важны последовательность и время. Оптимально уделять тренировкам три дня в неделю, а в остальные четыре дня достаточно просто ходить 8-10 тысяч шагов в день.
Тренировки для людей среднего возраста (30-50 лет)
В этом возрасте уже чаще появляются хронические заболевания: остеохондроз, артрозы, болезни сердечно-сосудистой системы. Нужно не допустить ухудшения состояния или даже улучшить самочувствие. Важно обратиться к специалисту, который сможет комплексно оценить здоровье на текущий момент, укажет на основные необходимые диагностические исследования и скажет о направлении дальнейшего тренировочного процесса и образа жизни.
Может ли спорт затормозить возрастные изменения
Если человек приступает в возрасте 30-50 лет к тренировкам, важно учитывать имеющиеся у него заболевания: артериальное давление, ожирение, остеохондроз позвоночника, артрозы суставов.
Но большой плюс тренировочного процесса — его способность улучшить состояние здоровья в текущий момент и в будущем. Здесь можно сказать, что большинство проблем появляются из-за отсутствия движения.
Во время тренировок активируется система дыхания, сердечно-сосудистая система, пищеварительная и нервная системы, идет активное увеличение притока крови к суставам, мышцам. Улучшается отток венозной крови от нижних конечностей и живота, а это огромная помощь сердцу. Начинается отток лимфы, уходит вес. Улучшается насыщение тканей и мозга кислородом, соответственно, ускоряются мыслительные процессы и процессы обмена веществ.
Нужно ли снижать интенсивность тренировок в 30-50 лет
Где-то начиная с 40 лет следует начинать тренироваться исключительно под контролем врача или фитнес-тренера.
С учетом заболеваний специалист поможет поддерживать уровень физического развития как в 20 лет. Это возможно, если будет грамотно выстроен гормональный фон и не будет никаких дефицитов в органах и системах. В противном случае будут ограничения по тренировкам.
Так, тренер напоминает, что если в 20-30 можно заниматься ежедневно, то в 40-50 стоит посвящать спорту максимум три тренировки в неделю. Упражнения должны быть подобраны на все группы мышц. Больше тренажеров и минимум свободных весов. Безопасными нагрузками будут плавание, ходьба, эллипс, велосипед.
Тренировки для пожилых людей (60+)
С чего начинать тренировки в пожилом возрасте
Тренировки нужно начинать с ходьбы, легких кардионагрузок. Бег противопоказан.
При упражнениях с весами стоит выбрать минимальные значения и тренажеры, где тело занимает положение сидя и лежа без осевых нагрузок. Так можно заниматься два раза в неделю в зале по 30-40 минут. Остальное время — это ходьба 6-8 тысяч шагов в день.
На вопрос, подойдут ли в этом возрасте такие занятия, как йога, пилатес и плавание, врач ответил утвердительно. В этих дисциплинах используется только вес тела и минимизируются нагрузки на связки и суставы. При этом для подбора идеальной активности стоит сначала оценить объем движения в суставах, обратить внимание на наличие ограничений и болей в разных частях тела.
Можно ли пожилым заниматься силовыми тренировками и как избежать травм
Силовые следует свести к минимуму и проводить их только на тренажерах сидячего и лежачего типа. Кардионагрузки должны быть умеренными.
Нужно определить все противопоказания, обязательно провести полный чекап организма, проверить гормоны и дефициты. Все движения следует делать под строгим контролем тренера, не отвлекаясь, плавно, без рывков. Хорошо разминайтесь перед тренировкой. И надевайте штаны и кофту с длинным рукавом, чтобы суставы были в тепле.
Все подвергаются изменениям с годами. Чтобы оставаться в форме и быть активными как можно дольше, стоит найти в своем распорядке время для коротких, но регулярных тренировок.
