Йога для начинающих: с чего начать и как правильно заниматься

Йога — практика, дарующая стройность, гибкость, сохранение телесного и ментального здоровья. В последние годы это направление становится все более популярным. Вместе с тренером рассказываем о различных стилях йоги, их пользе для здоровья и психоэмоционального состояния, а также о том, как начать заниматься.

Что такое йога

Определение йоги и ее концепции

Йога — это древняя практика, возникшая в Индии около 5000 лет назад. В самом общем виде она подразумевает сочетание нескольких составляющих:

• медитация (совершенствование состояния ума, самопознание);

• выполнение моральных и иных предписаний (например, отказ от употребления спиртного);

• дыхательные техники;

• физическое совершенствование (улучшение здоровья и состояния тела).

За пределами Индии наибольшее внимание уделяется физическим упражнениям и дыханию, реже — медитации.

Современная йога сочетает древние практики с пониманием физиологии и психологии.

Лера Буры

Преподаватель по хатха-йоге и по виньяса-флоу-йоге

Польза йоги для ума и тела

Регулярная практика значительно улучшает гибкость суставов, способствует укреплению мышц, улучшению осанки, развитию силы и координации.

Также йога развивает осознанность и снижает уровень тревожности, что помогает поддерживать эмоциональный баланс.

Гид по медитациям: какие они бывают и как выбрать свою

Основные преимущества занятий йогой

Йога полезна для физического и ментального здоровья:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: занятия йогой способствуют снижению уровня стресса и артериального давления. Это, в свою очередь, улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы: регулярная практика также помогает укрепить сердечную мышцу и улучшить кровообращение.

• Помогает держать эмоциональный баланс: практика медитации и дыхательных техник помогает справляться с негативными эмоциями и повышает устойчивость к стрессу.

• Укрепляет мышцы и суставы: регулярные занятия йогой способствуют постепенному укреплению мышц, улучшая их тонус и выносливость. Асаны также помогают развивать гибкость суставов, что снижает риск травм и способствует лучшей подвижности в повседневной жизни.

Фото standret, iStock

С чего начать заниматься йогой

Выбор удобного места и необходимого инвентаря

Для занятий потребуется удобное проветриваемое пространство в помещении или на улице. Места должно быть достаточно, чтобы расстелить коврик и выполнять на нем упражнения.

Из инвентаря понадобится гимнастический коврик. Тканевые коврики, покрывала не подойдут! Основное свойство коврика — противодействие скольжению рук и ног и обеспечение хорошего сцепления во время выполнения стоячих или перевернутых асан.

Остальной инвентарь для выполнения асан нужно покупать по мере необходимости — то, что требуется именно сейчас.

Рекомендации по подготовке к занятию новичку

Заниматься можно в любое комфортное для себя время, главное — делать это регулярно.

Тем, кто всю жизнь был далек от йоги или хотя бы утренней зарядки, рекомендуется до начала занятий две недели практиковать суставную гимнастику или лечебную физкультуру, чтобы подготовить тело. После этого можно переходить к выполнению несложных асан.

Перед йогой необходимо делать разминку из суставной гимнастики или лечебной физкультуры. Без нее повышается риск навредить здоровью.

Заниматься нужно в одежде из натуральных тканей (хлопок, лен, вискоза). Во время занятий тело должно дышать, воздух должен свободно проникать сквозь волокна. Некоторые виды синтетических тканей препятствуют нормальному теплообмену.

Одежда для йоги должна быть удобной, легкой и способствующей свободе движений. Подойдет топ или футболка, а также свободные спортивные шаровары. Обувь, как правило, не требуется. Если занятия проходят на улице, можно использовать нескользящие кроссовки.

Какие ошибки чаще всего допускают новички

Типичные ошибки:

• Пропуск разминки: без подготовки тело напряжено, повышается риск растяжений.

• Неправильное дыхание: нельзя ни задерживать дыхание, ни дышать слишком часто, с одышкой.

• Чрезмерная нагрузка: не стоит заниматься на пределе возможностей.

Лучше делать меньше, но качественно. Адекватность усилия оцениваем способностью глубоко и подконтрольно дышать в выбранной форме. Не должно быть очень легко, но и слишком трудно тоже не должно быть.

Лера Буры

Преподаватель по хатха-йоге и по виньяса-флоу-йоге

Фото ilbusca, iStock

Виды йоги: какую выбрать новичку

Есть несколько основных видов йоги.

Хатха-йога

Хатха-йога идеально подходит для начинающих, так как она фокусируется на базовых асанах и дыхательных техниках. Это позволяет постепенно развивать гибкость, силу и осознанность. Практика сочетает в себе физические упражнения (асаны) с дыхательными практиками (пранаяма) и медитацией, что способствует гармонизации тела и ума. Основное внимание уделяется правильному выполнению поз, что помогает развивать осознанность и улучшать общее самочувствие.

Виньяса

В виньяса-йоге динамический и плавный переход между асанами, что создает непрерывный поток движений, синхронизированный с дыханием. Эта практика включает в себя различные последовательности поз, которые могут варьироваться от занятия к занятию, что делает каждую сессию уникальной и увлекательной.

В отличие от хатха-йоги, которая акцентирует внимание на статическом удерживании поз, виньяса-йога предполагает более активное движение и динамичные переходы между асанами. Это делает направление более интенсивной и энергичной практикой, что способствует улучшению кардиоваскулярной выносливости и общей физической формы.

Йога для похудения

Йога — не жиросжигающая нагрузка, но многие используют ее как альтернативу фитнесу. В качестве силовых упражнений подойдут: планка, «собака мордой вниз«, поза воина, чатуранга, балансы стоя, скрутки, переходы в виньясе.

Эффекта можно добиться, если делать практику регулярно (3-5 раз в неделю), сочетать с осознанным питанием и достаточным восстановлением. Жиросжигание — это в первую очередь дефицит калорий.

Лера Буры

Преподаватель по хатха-йоге и по виньяса-флоу-йоге

Йога-нидра

Йога-нидра — это глубокая медитативная практика, которая позволяет достичь состояния расслабления и осознанности, находясь в полусонном состоянии. Она помогает восстановить физическую и психическую энергию, помогает снизить уровень стресса и тревожности, активируя парасимпатическую нервную систему. Регулярная практика может улучшить эмоциональную устойчивость и повысить общее чувство благополучия.

Фото fizkes, iStock

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

1. Встать прямо, соединить стопы, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались, распределить вес на всю стопу.

2. Напрячь колени, потянуться макушкой и всем позвоночником вверх: живот должен подтянуться, шея — выпрямиться.

3. Руки вытянуть над головой или сложить на уровне груди.

4. Удерживать позу 30-60 секунд, следя за дыханием.

5. Сделать глубокий вдох, расслабиться, повторить.

В Тадасане активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы и икры, а также мышцы спины и живота для поддержания вертикального положения. Эта поза также способствует укреплению мышц кора и улучшению осанки, что важно для общего физического состояния.

Фото fizkes, iStock

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Сесть на колени на пол, опустить ягодицы на пятки, колени и стопы оставить на ширине плеч.

2. Вытянуть руки вперед, упереться ими в пол.

3. Приподняться с колен и перенести вес тела вперед, постепенно поднимая таз вверх. В итоге спина должна полностью выпрямиться, а пятки — твердо стать на пол.

4. Сделать несколько вдохов.

5. Вернуться в исходную позу (сидя на коленях), руки вытянуть вперед до позы ребенка, отдохнуть.

Важно не «проваливаться» в плечах и не скруглять спину.

Лера Буры

Преподаватель по хатха-йоге и по виньяса-флоу-йоге

Чтобы избежать этой ошибки, можно выполнять позу перед зеркалом.

Фото standret, iStock

Поза воина (Вирабхадрасана)

1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч.

2. Выпрямить спину и расслабить мышцы спины.

3. Медленно поднять руки вверх, параллельно друг другу.

4. Удерживая спину прямой, медленно начать сгибать колени, чтобы угол между голенями и бедрами составил 90 градусов (поза стула).

5. Сделать глубокий шаг назад правой ногой — нога сзади должна быть прямой.

6. Упереться пальцами ног в пол до ощущения устойчивости позы, корпус поднять вверх.

7. Зафиксировать позу. Если сохранить баланс не удается, то можно слегка согнуть вытянутую ногу.

8. Не касаясь пола руками, сделать шаг в исходное положение вытянутой ногой, приставив ее к согнутой ноге, чтобы снова войти в позу стула.

9. Из позы стула повторить все то же самое для левой стороны.

10. Сделать непрерывно, т. е. не вставая, по пять повторов для каждой стороны.

11. Выпрямиться из позы стула, опустить руки.

12. Сделать несколько медленных глубоких вдохов в положении стоя, встряхнуть руки и ноги.

У позы воина есть несколько более сложных вариантов исполнения. Новичкам можно переходить к ним после того, как освоены базовые упражнения. У позы воина есть противопоказания, поэтому заниматься лучше под присмотром тренера и с его разрешения.

Поочередное выполнение позы разогревает тело, улучшает метаболизм и дает нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, голеней, брюшного пресса и спины.

Фото ilbusca, iStock

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги широко расставить.

2. Развернуть правую стопу вправо, левую ступню подкрутить в сторону правой.

3. Отвести таз влево и начать наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны.

4. Упереться в голень правой ноги (ни в коем случае не в колено) правой рукой, чтобы зафиксировать позу.

5. Вытянуть левую руку вверх.

6. Зафиксировать позу на одну минуту.

7. Выпрямить спину, на вдохе принять прямое положение.

Для удержания баланса важно правильно распределить вес между ногами и активно задействовать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность. Сосредоточьтесь на фиксировании взгляда на одной точке, что поможет улучшить концентрацию и равновесие.

Поза треугольника способствует растяжению боковых мышц тела, улучшает гибкость бедер и позвоночника, а также укрепляет ноги и мышцы кора. Кроме того, она помогает улучшить кровообращение и стимулирует органы пищеварения, что способствует общему оздоровлению организма.

Фото anatoliycherkas, iStock

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Опуститься на колени на пол, ягодицы опустить на пятки.

2. Сделать глубокий вдох.

3. На выдохе наклониться вперед, следя, чтобы туловище и голова оставались на одной линии, до момента, когда лоб опустится перед коленями. Руки должны оставаться вдоль тела.

4. Удерживать позу в течение комфортного времени.

Чтобы достичь полного расслабления в позе ребенка, сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании, позволяя телу мягко опуститься на бедра и пол, а лбу — на коврик. Используйте подушки или одеяла для поддержки, если это необходимо, чтобы снять напряжение со спины и шеи, и позвольте себе полностью отпустить все мысли и заботы.

Фото fizkes, iStock

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. На вдохе медленно поднять голову и грудную клетку.

2. Разогнуть руки в локтевых суставах, плечи развести в стороны и опустить, стараясь раскрыть грудной отдел.

3. Вытянуть шею и без резких движений запрокинуть голову вверх.

4. Зафиксировать позу, сделать несколько вдохов-выдохов.

5. Вернуться в исходное положение.

Поза подходит для большинства практикующих, включая начинающих, так как она помогает укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Эта поза также способствует открытию грудной клетки, улучшает осанку и может помочь в снятии напряжения в области поясницы, а также стимулирует органы пищеварения.

Фото fizkes, iStock

Простые комплексы для новичков на 15 минут

Легкий утренний комплекс

Асаны для пробуждения тела помогают активизировать мышцы, улучшить кровообращение и подготовить организм к новому дню. Они способствуют увеличению энергии и повышению настроения, что делает их отличным началом утренней практики.

Для начинающих можно начать с позы горы для выравнивания, затем перейти к позе «собака мордой вниз» для растяжения спины и ног. Завершить последовательность позой ребенка.

Растяжка перед сном

Для улучшения качества сна рекомендуется выполнять легкие растяжки и асаны перед сном. Например, подойдет поза ребенка (Баласана). Она помогает снять напряжение и успокоить ум. Также важно сосредоточиться на глубоком дыхании и медитации, чтобы создать атмосферу спокойствия и подготовить тело к отдыху.

Противопоказания к занятиям йогой

Медицинские ограничения

Практически любой вид йоги предназначен для здоровых людей. Хотя существует такое направление, как йогатерапия, самостоятельно при наличии проблем со здоровьем ей заниматься нельзя: только после консультации с врачом и только под наблюдением йогатерапевта, а не обычного инструктора.

Виды противопоказаний:

• хронические заболевания;

• наличие последствий травм;

• повышенное артериальное давление;

• проблемы с суставами.

Во всех перечисленных случаях необходимо проконсультироваться с врачом о возможности начала занятий йогой.

Адаптация может включать использование опор, таких как блоки и ремни, а также выполнение модифицированных версий поз для обеспечения безопасности и комфорта во время практики.

Предупреждения для пожилых людей и беременных

Пожилым людям следует быть осторожными с определенными асанами, особенно теми, которые требуют значительной гибкости, баланса или нагрузки на суставы, такими как глубокие наклоны и сложные перевернутые позы. Перед началом практики важно проконсультироваться с врачом и выбрать занятия, адаптированные к индивидуальным физическим возможностям и состоянию здоровья.

Для беременных выполнение некоторых техник может оказаться опасным. При отсутствии проблем со здоровьем можно посещать специализированные классы по йоге для женщин, ожидающих ребенка.

Фото Carlos Barquero Perez, iStock

Полезные советы для начинающих

Как часто заниматься и как долго удерживать позы

Перед каждым выполнением асан необходимо делать разминку из суставной гимнастики или лечебной физкультуры. Без разминки повышается риск навредить здоровью. Удержание позы должно быть комфортным по исполнению, через огромное напряжение мышц и суставов ничего делать не нужно.

Начинать следует с простого, по мере привыкания тела можно постепенно усложнять технику. Для начинающих рекомендуется начинать с занятий в 20-30 минут, чтобы не перегружать тело и позволить ему адаптироваться к новой практике. Постепенно можно увеличивать время занятий до 45-60 минут.

Почему важно уделять внимание дыханию

Контроль дыхания (Пранаяма) помогает улучшить концентрацию, расслабление и общее состояние здоровья. Он также помогает снизить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, улучшает концентрацию и эффективность выполнения асан.

Начинающим рекомендуется начинать с простых техник, таких как полное дыхание (дыхание животом) и дыхание через одну ноздрю, чтобы освоить основные принципы и научиться контролю.

Заключение

Как внедрить йогу в повседневную жизнь

Чтобы внедрить йогу в повседневную жизнь, полезно составить расписание занятий, выделяя определенные дни и время для практики, например утром или вечером. Это поможет создать привычку и сделать занятия частью вашего ежедневного распорядка.

Для поддержания регулярности занятий рекомендуется начинать с небольших временных интервалов и постепенно увеличивать продолжительность по мере привыкания. Также полезно установить напоминания или заниматься с другом, чтобы повысить мотивацию и ответственность за выполнение практики.

Что делать после изучения базовых асан

После изучения базовых асан можно постепенно переходить к более сложным упражнениям, таким как перевернутые позы или асаны, требующие большей гибкости и силы, чтобы продолжать развивать свои физические навыки и углублять практику. Важно делать это с учетом своего уровня подготовки и не спешить, чтобы избежать травм.

Параллельно с физической практикой, если это не противоречит вашим религиозным принципам, можно начать изучать философские аспекты йоги, концепции медитации и осознанности.

Стояние на гвоздях: чем полезно и как правильно практиковать