Стиль жизни
Питание и еда

8 сен 2023 06:00

10 мин.

Безуглеводная диета: плюсы и минусы, таблица продуктов и меню

Ольга Матвеева
Нутрициолог, консультант по коррекции веса
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Многие звезды, чтобы быстро привести себя в форму или поддерживать фигуру в тонусе, садятся на кетодиету. Она также называется безуглеводной. Говорят, что результаты просто поражают. В чем суть такого питания, разбираемся со специалистом.

Суть безуглеводной диеты

Низкоуглеводная высокожировая диета представляет собой рацион, при котором основную долю питательных веществ (от 50% до 60%) организм получает из жиров, примерно 20%-30% — из белка и менее 30% — из углеводов. Можно сравнить эти цифры с общепринятыми рекомендациями мировых организаций по здравоохранению, где рекомендуется получение 10-30% калорий из жиров, 10-35% — из белков и 45-65% — из углеводов.

Идея такой диеты заключается в резком снижении углеводов в рационе, чтобы запустить процесс, называемый кетозом. Этот процесс позволяет организму использовать жиры как источник энергии, включая собственные жировые запасы.
Ольга Матвеева
Нутрициолог, консультант по коррекции веса

Для начала кетоза требуется сильно ограничить количество углеводов в рационе (обычно менее 20 г в день). Это заставляет организм истощить запасы гликогена в печени и мышцах за несколько дней. Поступающей с пищей глюкозы также недостаточно для удовлетворения потребностей организма в энергии. Однако он должен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для нормальной работы нервной системы и других органов. Тогда организм создает глюкозу из неглюкозных источников, таких как аминокислоты и глицерин. В этом процессе жирные кислоты высвобождаются в кровь и окисляются в печени и мышцах, образуя кетоновые тела. Эти кетоны могут затем использоваться как источник энергии.

Фото istockphoto.com

Виды безуглеводной диеты

Силовая

Силовая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает снижение потребления углеводов до минимума и увеличение белков и жиров для поддержания мышечной массы и снижения процента жира. Эта диета обычно используется спортсменами и людьми, которые занимаются силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и сокращения жировых отложений. Она также может быть использована для достижения быстрых результатов в похудении, но не рекомендуется для длительного использования из-за потенциальных негативных последствий для здоровья.

Постоянная

Постоянная безуглеводная диета — наиболее щадящая для организма. Она предполагает менее строгие ограничения, чем остальные виды подобных диет. В ней меньше белков, чем в силовой, и немного больше жиров. Большая часть углеводов съедается на завтрак, обед состоит из белков и сложных углеводов, а ужин — из белков и овощей. Такая диета позволяет похудеть и одновременно не подвергать организм лишнему стрессу.

Круговая

Круговая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает периодическое соблюдение низкоуглеводной диеты в течение определенного периода времени, например несколько дней или недель, после чего следует перерыв и возвращение к обычному рациону питания. Этот цикл может повторяться несколько раз. Круговая низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина в крови и улучшить чувствительность к нему, что может быть полезно для людей с диабетом или предрасположенностью. Однако необходимо соблюдать сбалансированный рацион питания и проконсультироваться с диетологом.

Фото istockphoto.com

Плюсы безуглеводной диеты

Главное достоинство безуглеводной диеты — это быстрое снижение веса. Ограничение потребления углеводов приводит к быстрому похудению, так как организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии.

Кроме того, безуглеводная диета снижает уровень сахара в крови. Поэтому она может быть полезна для людей с диабетом.

Низкоуглеводные диеты применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.

В ходе научных исследований низкоуглеводная диета показала антиэпилептический эффект. Это особенно актуально для детей, страдающих эпилепсией. Снижение углеводов в рационе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничение потребления углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом и молочных продуктов, может положительно сказаться на состоянии кожи и уменьшить проявление акне.
Ольга Матвеева
Нутрициолог, консультант по коррекции веса

Минусы безуглеводной диеты

Длительная нехватка углеводов приводит к развитию кетоза — состояния, при котором в крови накапливаются кетоновые тела. Это может вызвать неприятные симптомы: головную боль, тошноту, слабость и запах ацетона изо рта. Поэтому не рекомендуется полностью исключать углеводы из рациона.

Углеводы, особенно пищевые волокна, важны для нормального пищеварения. Их недостаток может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кроме того, углеводы также могут влиять на настроение. Их недостаток может вызвать раздражительность, быструю утомляемость и другие психологические проблемы.
Ольга Матвеева
Нутрициолог, консультант по коррекции веса
Фото istockphoto.com

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

День 1

Завтрак: омлет с помидорами.

Обед: перцы, фаршированные бурым рисом с куриным фаршем.

Ужин: творог с лепестками миндаля.

День 2

Завтрак: яичница с грибами и сыром.

Обед: овощной суп на мясном бульоне, стакан несладкого йогурта.

Ужин: стейк и зеленая фасоль со специями.

День 3

Завтрак: несладкие сырники с нежирной сметаной.

Обед: фасолевый суп с мясными фрикадельками, курица с зеленым горошком.

Ужин: брокколи и цветная капуста, запеченные с сыром, салат из свеклы.

День 4

Завтрак: зерновой черный хлеб с мягким сыром и авокадо.

Обед: куриная котлета с гарниром из овощей, стакан йогурта.

Ужин: рыбная котлета и тушеная капуста.

День 5

Завтрак: творожная запеканка без сахара.

Обед: куриный бульон, отварная курица и салат из тертой моркови.

Ужин: рагу из овощей с запеченной треской.

Фото istockphoto.com

День 6

Завтрак: хлебцы с сыром и маслом.

Обед: низкоуглеводная паста с беконом в сливочном соусе.

Ужин: отварная говядина, стакан однопроцентного кефира.

День 7

Завтрак: два вареных яйца.

Обед: индейка на пару с отварным коричневым рисом, салат из овощей.

Ужин: семга, запеченная в сливках.

Разрешенные продукты

Продукт

Углеводы в 100 г (г)

Мясо

0,1

Рыба

0

Яйца

1,1

Бразильские орехи

12

Листовые овощи

2-4

Сыр

1,3

Оливковое масло

0

Овощи, не содержащие крахмал (огурцы, помидоры, кабачки, грибы, свекла)

0-10

Творог

2

Сливочное масло

0,1

Фасоль

7

Горох

14

Чечевица

20

Орехи (бразильский, макадамия, грецкий)

4-7

Запрещенные продукты

В этой таблице мы приводим топ распространенных продуктов, которые нельзя употреблять на безуглеводной диете.

Продукт

Углеводы в 100 г (г)

Сахар

99,8

Сладости (печенье, конфеты, торты)

70-99

Хлеб

46

Макароны

70

Бананы

23

Соки с добавлением сахара

25-45

Сладкая газировка

10

Белый рис

80

Мюсли, кукурузные хлопья

60-80

Кетчуп

26


Выход из диеты

Необходимо вводить углеводы в рацион, начиная с небольших порций и постепенно увеличивая их количество. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, а не быстрые — например сладости и белый хлеб. Также необходимо продолжать следить за количеством потребляемых углеводов и общей калорийностью рациона питания, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и набора лишнего веса.

Фото istockphoto.com

Результаты

Вопрос об эффективности кетодиет для снижения веса в долгосрочной перспективе вызывает много дискуссий среди ученых. Однако ряд независимых исследований рисует следующую картину. В начале применения низкоуглеводных диет результаты могут быть впечатляющими. Эти диеты действительно показывают более значительное снижение веса по сравнению с низкожировыми. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, первоначальное снижение веса при низкоуглеводных диетах происходит главным образом из-за общего уменьшения калорийности рациона. Люди, следящие за потреблением углеводов, часто автоматически уменьшают количество потребляемой пищи.

Во-вторых, увеличенное количество белка в рационе и кетогенные процессы, которые возникают при уменьшении углеводов, способствуют подавлению аппетита. Это снижает количество перекусов и увеличивает шансы на успешное соблюдение диеты.

В-третьих, низкоуглеводная диета зачастую включает ограниченный набор продуктов, что может привести к уменьшению энергетической ценности пищи. Кроме того, организм тратит больше калорий на обработку жиров.

Однако через 12 месяцев применения низкоуглеводных диет существенных различий в снижении веса по сравнению с другими диетами уже не наблюдается. Это связано с несколькими факторами, включая адаптацию организма к новому режиму и восполнение гликогенных запасов. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но долгосрочные результаты могут быть схожи с другими диетами.

Фото istockphoto.com

Популярные вопросы

Какие фрукты низкоуглеводные?

Большинство ягод и фруктов содержат много сахаров природного происхождения, поэтому в них много углеводов. Но есть и те, которые можно употреблять на низкоуглеводной диете. Среди них, например, грейпфрут (11 г углеводов на 100 г продукта), малина (12 г), клубника (8 г), черника (14 г) и ананас (13 г). Стоит выбирать свежие, а не консервированные ананасы, так как сироп содержит много сахара.

Что будет, если совсем не есть углеводы?

Углеводы играют важную роль в развитии выносливости и эффективности физических упражнений. Их недостаток может привести к ухудшению физической производительности. Если человек совсем исключит углеводы из рациона, то он начнет чувствовать слабость, головные боли, станет раздражительным. Появится туман в голове. Острая нехватка углеводов может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и отрицательно влиять на работу печени и почек.

Что можно из сладкого при низкоуглеводной диете?

Большинство сладостей при безуглеводной диете под запретом. Но можно побаловать себя темным шоколадом с высоким содержанием какао (более 70%). Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов. Разнообразьте свой рацион натуральными сладостями на основе стевии или эритритола. Они не содержат калорий и углеводов, но имеют сладкий вкус. Можно также есть орехи. Например, миндаль имеет сладковатый вкус, но при этом содержит мало углеводов.

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!