Стиль жизни
Питание и еда

8 окт 2023 06:00

13 мин.

Что такое палеодиета и как на ней худеть

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В попытках преодолеть проблему ожирения и сопутствующих ему заболеваний американские специалисты придумывают все новые диеты и типы питания. В начале нулевых стала популярной палеодиета.

О ней рассказал диетолог-консультант Алексей Кабанов.

Суть палеодиеты

Палеодиета — не диета в буквальном смысле, поскольку считать калории и есть через определенные интервалы времени не нужно. Но и ждать завершения диеты не стоит: ее рекомендуется соблюдать всю жизнь. Суть палеодиеты в попытке скопировать рацион наших далеких предков, живших в эпоху каменного века, то есть палеолита. Этот период начался более 2,5 млн лет назад, поэтому понятно, что в наши дни рацион «пещерного человека» можно воспроизвести с очень большой долей условности. Ведь неандертальцы не возделывали землю, почти не умели рыбачить, не одомашнивали животных и не использовали керамическую посуду, не говоря уже о железной.

Эта диета сделает вас древним охотником-собирателем. Люди каменного века питались в основном растительной пищей, мясо потребляли редко, когда могли быть успешными на охоте.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

При палеодиете из рациона полностью исключаются продукты с добавленным сахаром, продукты глубокой переработки, молочные продукты. При этом нет твердо установленного списка запрещенных и разрешенных продуктов. Об этом ниже.

Плюсы палеодиеты

Здоровое питание

Это основной плюс. Из рациона полностью исключаются продукты, приводящие к набору избыточной массы тела: колбасы, снеки, сладкое, мучное и так далее. Вредное питание заменяется полностью натуральными продуктами, приготовленными наиболее приемлемыми с точки зрения ЗОЖ способами.

Фото unsplash.com/@brookelark

Похудение и избавление от болезней

Смена типа питания с вредного на полезное сама по себе может привести не только к похудению, но и к избавлению от некоторых болезней.

Древние люди не страдали ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Отсутствие чувства голода

Условия жизни неандертальцев не предполагали званых ужинов и вообще приема пищи по расписанию: ели тогда, когда добывали еду, и столько, сколько добыли. Палеодиета в этом смысле более щадящая: разрешается есть при наступлении чувства голода и не выходить из-за стола до возникновения чувства сытости. В пределах разумного, конечно.

Четких ограничений по калорийности продукта нет. Можно формировать рацион, исходя из здравого смысла и прислушиваясь к потребностям организма.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Возможность набора мышечной массы

Палеодиета предполагает низкоуглеводное белковое питание. Поэтому, если не только соблюдать диету, но и заниматься спортом, можно похудеть за счет уменьшения жировой, а не мышечной массы.

Противопоказания и минусы палеодиеты

Риск срыва

Достаточно небольшой список продуктов, которые можно есть, предполагает существенные ограничения. Обычно диеты тяжело выдерживать приверженцам нездорового питания. Палеодиета, предполагающая отказ не только от чипсов и газировки, но и от обезжиренного кефира с цельнозерновой кашей, может стать настоящим испытанием.

Вы измените своим пищевым привычкам, и калорийность ваших блюд снизится, особенно без сахара. Надо быть внимательнее, на первоначальном этапе давать себе дополнительный отдых, исключить чрезмерную активность.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Сложность соблюдения

Требования к типу мяса и рыбы и способам их готовки исключают возможность питания вне дома. Да и для того, чтобы готовить самостоятельно, придется приложить усилия. Например, нужно будет узнавать, каким кормом питались животные, мясо которых предполагается употребить, и каким способом были добыты рыба и морепродукты.

Фото unsplash.com/@sammoghadamkhamseh

Цена

Стоимость натуральных продуктов, таких как свежее мясо, рыба, морепродукты, овощи и фрукты, традиционно высокая. С учетом того, что из рациона исключаются картошка, крупы, макароны и хлеб, расходы на продукты неизменно возрастут. Тем более обработанные продукты, в том числе замороженные, под запретом. А значит, сильно сузится выбор.

Недостаток нутриентов

Исключение из рациона молока и зерновых продуктов неизбежно приведет к недостатку кальция, витаминов группы В и других полезных веществ, необходимых организму.

По этой причине палеодиета не подходит детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Важно быть аккуратными людям, нуждающимся в дополнительном питательном рационе.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Палеодиета относится к высокобелковым. Избыток белка может повредить людям, страдающим некоторыми заболеваниями. В частности, палеодиета противопоказана:

  • при мочекаменной болезни;

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

  • при желчекаменной болезни;

  • при подагре;

  • при повышенном уровне холестерина.

Разрешенные продукты

Как уже отмечалось, список продуктов, которые можно есть, определен довольно условно. При достаточной степени хитрости можно оправдать использование одних или других.

Список продуктов в общем виде:

  • красное и белое мясо

Неандертальцы охотились на диких животных, многие из которых уже вымерли. Предки домашних животных существенно отличались от современных кур, свиней и коров. Поскольку нет шансов есть в точности такое же мясо, какое если неандертальцы, палеодиета разрешает есть практически любое мясо. Единственная рекомендация: животные должны питаться натуральными кормами. Проще говоря, коровы должны есть траву, а не силос или сено, утки — траву и улиток, а не комбикорм, и так далее. Добиться этого практически нереально, конечно.

  • рыба и морепродукты

Далеко не все люди в каменном веке жили у моря, да и приспособления для ловли кальмаров и креветок им едва ли были доступны. Тем не менее эти виды продуктов можно употреблять. При этом и рыба, и морепродукты должны быть дикими, а не разведенными искусственно.

  • яйца

Домашних кур в каменном веке не существовало, поэтому люди могли собирать только яйца диких птиц, если им удавалось их добыть. В качестве аналога можно использовать перепелиные яйца, яйца цесарок и страусов. Но и куриные не под запретом. Можно считать, что современный человек более удачлив, чем его пещерный предок.

  • овощи, фрукты, грибы, водоросли

В некоторых вариациях палеодиеты запрещено есть пасленовые (помидоры, перец, баклажаны и так далее) и картофель. Другие версии диеты разрешают эти продукты, относя картофель к корнеплодам, а не к продуктам земледелия.

Фото unsplash.com/@klein2

Желательно употреблять грибы, найденные в лесу, а не выращенные искусственно. Овощи и фрукты рекомендуется есть натуральные, экологически чистые, не подвергавшиеся обработке, в том числе заморозке. Насчет сухофруктов рекомендации расходятся: кто-то считает их обработанным продуктом и запрещает использовать, кто-то нет.

  • орехи и семена

Арахис запрещен, поскольку относится к бобовым, остальные орехи, семечки, семена льна и чиа можно есть. Некоторые диетологи разрешают есть зеленую гречку, поскольку она не относится к злакам и не подвергается обработке.

  • растительное масло

На самом деле люди научились отжимать масло только в период неолита. Чтобы как-то соотнести исторические факты с рекомендациями палеодиеты, ее разработчики и сторонники рекомендуют исключить из рациона подсолнечное масло (оно было изобретено только в XIX веке), соевое, арахисовое (эти культуры относятся к бобовым), а также любое рафинированное и дезодорированное масло. Иначе говоря, можно использовать только масло холодного отжима — самое дорогое — и то не всех видов.

  • мед

Мед, естественно, желательно есть в сотах. И нечасто.

Запрещенные продукты

Таких продуктов куда больше:

  • молоко любых животных и продукты на основе молока (масло, сыр, сметана, творог, йогурт, кефир);

  • заменители молока (овсяное, соевое и другие виды растительного молока);

  • злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур) и продукты их переработки (манка, мука, хлеб и любая другая выпечка);

  • рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарин, спреды, продукты на их основе);

  • бобовые (горох, соя, фасоль, нут, маш, бобы, арахис);

  • сахар и сахарозаменители, а также продукты на их основе (любая сладкая пища и напитки);

  • чай;

  • кофе;

  • искусственные добавки (красители, консерванты, усилители вкуса);

  • консервы, переработанное мясо (колбаса, копчености и прочее);

  • замороженные, обезжиренные и другие обработанные продукты;

  • соль и приправы.

Меню на неделю для палеодиеты

Понедельник

  • завтрак: два вареных яйца, помидор;

  • обед: отварное мясо и овощи на пару;

  • ужин: запеченная рыба;

  • перекусы: смесь орехов.

Вторник

  • завтрак: нарезка из овощей (помидор, огурец, перец);

  • обед: мясной бульон и вареное мясо;

  • ужин: тушеные овощи;

  • перекусы: яблоки или груши.

Среда

  • завтрак: салат из моркови и яблока;

  • обед: куриная грудка на гриле с овощами;

  • ужин: тушеная капуста;

  • перекусы: финики или бананы.

Фото istockphoto.com

Четверг

  • завтрак: два вареных яйца и помидор;

  • обед: отварная рыба;

  • ужин: говядина, тушеная с грибами;

  • перекусы: орехи или тыквенные семечки.

Пятница

  • завтрак: салат из креветок, яиц и помидоров;

  • обед: мясной бульон с овощами;

  • ужин: рагу из кабачка, моркови и помидоров;

  • перекусы: грейпфруты или апельсины.

Суббота

  • завтрак: салат из огурцов и помидоров;

  • обед: запеченная рыба с овощами;

  • ужин: куриное мясо на гриле;

  • перекусы: финики или бананы.

Воскресенье

  • завтрак: яйца, запеченные в авокадо;

  • обед: суп из мяса и овощей;

  • ужин: тушеное мясо с овощами и грибами;

  • перекусы: ягоды шиповника.

Рецепты блюд

Основная сложность палеодиеты даже не в том, чтобы найти нужные продукты, а в умении их нормально приготовить. В каменном веке не было кастрюль, сковородок, другой кухонной утвари, а также духовок и вообще плит. Еда готовилась на огне (на вертеле) или запекалась в золе и углях. Воспроизвести эти условия нельзя, поэтому авторы палеодиеты не запрещают варить, тушить, запекать в фольге и даже жарить продукты. Соответственно, резать и чистить овощи тоже можно. Не рекомендуется только использовать сложные приспособления типа блендера, миксера и так далее.

Исходя из этого, можно готовить простейшие блюда, отвечающие палеопротоколу.

Мясной бульон

Самое простое, что можно приготовить из первых блюд.

Ингредиенты:

  • куриная грудка — 400 г;

  • вода — 3 л;

  • луковица: — 1 шт.;

  • морковь — 1 шт.

Фото istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Разделать мясо на крупные куски.

  2. Залить мясо холодной водой, чтобы оно оказалось покрыто полностью.

  3. Довести до кипения, снять пену и убавить огонь.

  4. Очистить лук и морковь.

  5. Крупно порезать или опустить в воду целиком.

  6. Варить 40-60 минут.

Мясо на гриле

Ингредиенты:

  • говядина бескостная — 400 г;

  • масло растительное — 2 ч. л.

Фото unsplash.com/@joseignaciopompe

Способ приготовления:

  1. Промыть мясо, разрезать на порционные куски толщиной до 4 см, обсушить.

  2. Смазать каждый кусок растительным маслом.

  3. Разогреть электрогриль, выложить мясо на решетку.

  4. Жарить 30-40 минут, переворачивая каждые пять минут.

Выход из диеты

Выход из диеты должен быть плавным, как и при любой другой диете. В противном случае есть риск быстро набрать все сброшенные килограммы. С довеском, как это чаще случается.

В идеале попробуйте ощутить все плюсы жизни без сахара или алкоголя. Воспользуйтесь тем, что вы на время диеты привыкли питаться правильно, имея в рационе множество растительных продуктов.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Результаты

Здоровое питание предполагает снижение веса, укрепление иммунитета, улучшение настроения и общего тонуса.

Все это возможно благодаря растительной составляющей палеодиеты. В любом случае придется значительно увеличить часть растительного питания, что не может не сказаться позитивно на вашем состоянии.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Популярные вопросы

Можно ли употреблять спиртное при палеодиете?

Алкоголь полностью под запретом, поскольку в период палеолита он еще не был изобретен. Зерновые не выращивались, а на то, чтобы оставлять бродить ягоды и фрукты, не было подходящих емкостей. По этой же причине следовало бы не употреблять растительное масло.

Кому подходит палеодиета?

Рацион, приближенный к питанию пещерного человека, рассчитан на людей, которые входят в группу риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.

Эти заболевания возникают при избытке животной пищи, молочных продуктов, то есть в целом насыщенных жиров.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

При этом нет достоверных исследований, подтверждающих необходимость людям, уже страдающим перечисленными заболеваниями, переходить на палеодиету. В любом случае при желании испытать на себе палеодиету желательно удостовериться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом.

Что лучше: кето или палео?

Кетодиета подразумевает предпочтительное употребление мясных и молочных продуктов, в которых слишком много насыщенных жиров.

Если сравнивать кетодиету и палеодиету, последняя предпочтительнее. Она дает возможность исключить сахара и добавить максимум растительной пищи. Это главное ее преимущество.
Алексей Кабанов
Диетолог-консультант

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!