Есть
Питание и еда

11 сен 2023 06:00

6 мин.

Рукола: польза и вред для здоровья

Ольга Замула
Культуролог, автор «СЭ»
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Первые упоминания о руколе встречаются еще в древнегреческих текстах, что делает ее одним из старейших видов зелени, употребляемых человеком. Растение относится к семейству крестоцветных, которое включает в том числе капусту, брокколи, редис и горчицу. Вкус у руколы одновременно остро-пряный, с ореховыми нотками, но при этом нежный.

Вместе с диетологом Еленой Желяниной разбираемся в полезных свойствах растения и способах его использования в косметологии и питании.

Калорийность и БЖУ руколы

В 100 г руколы содержится:

  • калории — 25 ккал;

  • белки — 2,6 г;

  • жиры — 0,7 г;

  • углеводы — 2,1 г.

Польза руколы

Источник витаминов и минералов

Рукола поддерживает иммунитет, здоровое состояние нервной системы, укрепляет сосуды и капилляры, благотворно действует на кожу.

Рукола — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов A, C, K, богата фолатами и такими минералами, как кальций и железо.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Низкая калорийность

Зелень подойдет для рациона тех, кто заботится о количестве потребляемых калорий. Благодаря низкой калорийности рукола выступает в качестве отличной основы для салатов, создавая в тарелке большой, но полезный объем.

Вред руколы

Как у любого продукта, у руколы есть противопоказания и ограничения. Поэтому следует обсудить наличие руколы в рационе и безопасную ежедневную норму с врачом, особенно при тромбоцитозе и приеме препаратов, влияющих на свертываемость крови.

Основное, что хочу выделить, — это риски употребления зеленых листовых овощей и в том числе руколы, капусты и других, если есть проблемы со свертываемостью крови. Рукола содержит витамин K1, который обеспечивает функцию свертывания крови, то есть сгущает ее.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Рукола в косметологии

Маска для упругой кожи

Для приготовления маски нужно взбить один яичный белок, добавить чайную ложку оливкового масла и три столовые ложки измельченной руколы. Тщательно перемешать.

Нанести на лицо, шею и область декольте. По мере подсыхания смеси нанести еще 2-3 слоя. Через полчаса смыть теплой водой.

Свежая рукола в деревянной миске на сером фоне
Фото istockphoto.com/Rouzes

Маска для роста волос

Развести 5 г горчичного порошка в воде до получения кашицы. Смешать 10 мл сливок и 10 мл масла руколы, взбивая венчиком до однородности. Смешать все ингредиенты и равномерно нанести на прикорневую зону на сухие волосы. Через пять минут смыть состав и помыть голову шампунем.

Повторять процедуру 1-2 раза в неделю.

Вкусные блюда с руколой

Салат с инжиром и руколой

Ингредиенты:

  • рукола — 100 г;

  • инжир — 5 шт.;

  • моцарелла — 100 г;

  • тимьян, чабрец — 20 г;

  • оливковое масло — 4 ст. л.;

  • лимонный сок — 2 ст. л.;

  • бальзамический уксус — 1 ст. л.;

  • соль, молотый черный перец — по вкусу.

Салат с руколой и инжиром на светлом фоне
Фото istockphoto.com/Yulia Gusterina

Способ приготовления:

  1. Сделать заправку: добавить в емкость оливковое масло, уксус, лимонный сок, соль и перец. Перемешать до растворения соли и однородности.

  2. Плоды инжира вымыть, удалить плодоножки и нарезать кружочками.

  3. Шарики моцареллы разрезать пополам или кубиками, если сыр в виде цельного куска.

  4. Выложить на тарелку вымытые листья руколы, инжир и моцареллу.

  5. Добавить заправку.

Брускетта с руколой и вялеными помидорами

Ингредиенты:

  • рукола — 150 г;

  • белый хлеб — 400 г;

  • вяленые помидоры — 250 г;

  • пармезан — 50 г;

  • оливковое масло — 1,5 ст. л.;

  • молотый черный перец — по вкусу.

Брускетта с руколой и вялеными помидорами
Фото istockphoto.com/Oleksandr Hrytsiv

Способ приготовления:

  1. Вытащить помидоры из банки и положить в сито, чтобы удалить лишнее масло.

  2. Хлеб нарезать тонкими тостами и подсушить в разогретой до 220 градусов духовке в течение 3-4 минут.

  3. Сыр нарезать пластинками.

  4. Сбрызнуть подсушенный тост оливковым маслом, выложить помидоры, руколу и последним слоем — кусочек сыра.

  5. Сверху поперчить по вкусу.

Как выбрать руколу

Чем больше размер листьев, тем старше растение и тем менее пряным будет вкус. Молоденькие листья, наоборот, отличаются насыщенной остротой.

При выборе руколы обращайте внимание на свежесть, избегайте увядших листьев. Они должны быть крепкими и сочными, без пожелтения. Пожелтевшие, пожухшие и плесневые листья выбрасывайте.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Как хранить руколу

Чем дольше хранится рукола, тем больше полезных свойств она теряет. Оптимальный срок употребления после покупки — до 5-7 дней, а лучше успеть съесть зелень за три дня. Руколу легко выращивать в горшочке на подоконнике: так удастся получить максимум пользы из свежесрезанных листочков. Чтобы есть руколу круглый год, ее можно заморозить.

Чтобы сохранить руколу свежей, лучше хранить ее в холодильнике. Есть два основных способа хранения: в пластиковой упаковке с бумажным полотенцем, чтобы предотвратить увядание, или в пакете с отверстиями для вентиляции.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Популярные вопросы

Можно ли есть руколу каждый день

Добавлять руколу в салат, утренний омлет или пиццу с пармской ветчиной можно каждый день. Исключение — при наличии нарушений со свертываемостью крови.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете есть руколу каждый день в разумных количествах, чтобы наслаждаться всеми ее полезными свойствами.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Можно ли есть руколу при повышенном холестерине

Повышенный холестерин не является противопоказанием для употребления зелени, а регулярное добавление руколы в рацион, наоборот, может снизить этот показатель.

Рукола помогает снизить холестерин в крови благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Что лучше: рукола или шпинат

Обе разновидности зелени полезны, но различаются вкусом и текстурой. Рукола обладает острым, немного ореховым вкусом, в то время как шпинат гораздо нейтральнее. Выбор руколы или шпината зависит от вкусовых предпочтений и кулинарных целей. Зелень можно комбинировать в разных блюдах, чтобы получить разнообразие вкусов и питательных веществ в рационе.

Рукола содержит больше витамина К1, в отличие от шпината, который является прекрасным источником витамина А и железа. Поэтому людям, у которых есть нарушение свертываемости крови, можно рекомендовать отдать предпочтение шпинату.

Рукола — ароматная, острая, с более тонкими листьями, в то время как шпинат более нейтрален и имеет более крупные листья. Для блюд, где требуется термическая обработка (в омлетах, тарталетках и вареных блюдах), лучше отдать предпочтение шпинату.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!