Новости
Меню
ЗОЖ

Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна

ЗОЖ 
3
Валерия Андреева
Валерия Андреева
Член сборной России по легкой атлетике
Уличные тренировки для новичков: с чего начать, какие упражнения делать на свежем воздухе? Советы и упражнения для эффективных занятий на улице в любое время года.

Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?

Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.

Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:

· восполнение нехватки витамина D

Население России, в силу климатических условий, испытывает постоянный дефицит «солнечного витамина». По статистике, дефицитом витамина D страдает больше 80% людей в России.

Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

· повышение уровня кислорода в крови

Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.

Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.

· большая эффективность тренировок

Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.

Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.

· разнообразие

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.

· бесплатно

Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.

Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?

Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.

Где и как найти место для тренировки?

Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?

Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.

Лучшие места в городе для занятий спортом:

· двор

Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.

Спортивная площадка.
Спортивная площадка.

· парки и скверы

Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.

Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.

· стадионы и манежи

Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.

· леса и поля

Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.

Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.

Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.

Как подготовиться к уличной тренировке?

С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.

Начнем с питания.

Самыми насущными вопросами в этой области являются:

· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?

· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?

· Пить или не пить воду во время тренировок?

Ответим по порядку.

Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.

Питание перед тренировкой.
Питание перед тренировкой.

Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.

Что можно есть перед тренировкой?

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.

Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.

Одежда для тренировок на улице

Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.

Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.

При температуре ниже -5°С одежда должна полностью закрывать тело. Это значит — на ногах длинные тайтсы или ветрозащитные штаны, наверху минимум два слоя одежды: лонгслив с длинным рукавом и ветрозащитная либо теплая флисовая куртка.

Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.

Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.

Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.

Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.

Время суток

Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.

Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.

План тренировок на улице

Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.

Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.

Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:

Отжимания

Отжимания удобны тем, что их можно выполнять в разных местах и это упражнение легко приспособить под любые возможности. В этом упражнении задействуется грудь, трицепс и плечи.

Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.

Планка

Это упражнение комплексно задействует мышцы-стабилизаторы кора, так как стоять в таком положении на самом деле довольно трудно.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.

Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.

Планка.
Планка.

Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Вставание на опору

Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.

Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».

Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.

Вставание на опору.
Вставание на опору.

Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.

Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.

Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.

Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.

Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.

Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.

Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.

Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.

Во время упражнения все движения должны быть медленными и размеренными, чтобы не заработать травму в локтевом суставе.

Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.

Берпи

Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.

Берпи.
Берпи.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.

Отведение ног назад

Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.

Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.

Как закончить тренировку

Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.

По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.

Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.

Валерия Андреева

3
Прогнозы на спорт
Твой ход
Загрузка...
Загрузка...