«Сбивает пульс, снижает стресс и давление». Тренер Порье объясняет, почему правильно дышать носом, а не ртом
Еще в детстве на уроках физкультуры мы все слышали, что дышать нужно носом, а не ртом. Это касается любой кардио-нагрузки, а в случае с боями приобретает еще большее значение, так как если здесь пропустить удар в то время, когда твой рот открыт, вероятность нокаута и перелома челюсти (если удар пришелся туда) резко возрастает.
Почему же дыхание носом более правильное, и как оно помогает нашей нервной системе? Объясняет тренер по функциональной работе Дастина Порье и бойцов American Top Team Фил Дару (на своем ютуб-канале «Phil Daru»).
Дыхание носом сбивает пульс, снижает стресс и давление
«Наш пульс подскакивает в тот момент, когда мы только начинаем думать о физическом упражнении — еще до его выполнения, — объясняет Дару. — Активируется симпатическая нервная система: повышается пульс, давление, усиливается дыхание. Дыхание носом задействует реакцию парасимпатической нервной системы — то есть выравнивает дыхание и сбивает пульс. Дыхание диафрагмой оптимальнее, чем дыхание ртом, верно? Поэтому, когда ты вызываешь реакцию парасимпатической нервной системы, то сбиваешь пульс, и это означает, что ты, в принципе, можешь делать упражнение более интенсивно, не повышая пульс.
То есть, по сути, правильно дыша носом, ты снижаешь уровень стресса и давления на сердце. Ближе к началу лагеря мы делаем очень много анаэробной (силовой, взрывной) работы только через дыхание носом. Я даже заклеиваю ребятам рот специальным скотчем, чтобы они учились дышать носом. Когда дышишь носом, то носовая полость увеличивается, и парасимпатическая реакция увеличивается вместе с ней. Мы концентрируемся на дыхании носом, даже с учетом, что у большинства моих ребят сильно смещенные носовые перегородки, что делает задачу немного труднее.
В любом случае, они учатся дышать носом даже с кривой перегородкой, потому что в бою твой рот не должен быть открытым. Если вы изучите ситуации с нокаутами, то очень многие из них случаются, когда боец играет с капой, начинает ее жевать и открывает рот (такой нокаут, к примеру, случился в поединке Бенила Дариуша и Драккара Клозе. — Прим. СЭ). Поэтому я хочу точно знать, что в поединке мои бойцы дерутся с закрытым ртом. Носовое дыхание создает оптимальные паттерны дыхания — вот в чем ключ. Снижается стресс, общее давление на систему и ты просто увеличиваешь объем работы при меньших энергозатратах".
Правильное дыхание обычного человека — 5-6 вдохов в минуту
Но что делать, если человеку тяжело заставить себя закрыть рот и приучиться дышать носом? У Фила Дару есть несколько соображений на этот счет.
«Нужно начинать с малого, — говорит тренер. — Приучайте себя потихоньку дышать носом во время выполнения обычной повседневной рутины. Уборка в доме? Дыши носом. Легкая прогулка в парке? Дыши носом. Приучайте свою парасимпатическую нервную систему помогать вам снижать уровень стресса. Я всегда слежу за своим дыханием — лечу ли я в самолете или еду на машине. Считаю количество вдохов и выдохов. Если я делаю 5-6 вдохов в минуту, значит я дышу оптимально. Если вы уже начали приучать себя дышать носом, то после нескольких дней таких экспериментов — вам нужно сдать тест на определение уровня кислорода в организме (BOLT — Body Oxygen Level Test. Состоит в том, что человек вдыхает носом, затем затыкает ноздри, задерживает дыхание и ждет момента, когда у него появится первая объективная потребность снова вдохнуть воздух. После задержки дыхание должно быть ровным, это не тест на то, кто больше продержится без воздуха. Это тест на определение — насколько нормальны ваши дыхательные паттерны. Чем ниже BOLT — тем хуже и тяжелее вы дышите. — Прим. «СЭ»).
Если результат теста больше 20 секунд (то есть у человека на 21-й и далее секунде без дыхания наступает потребность снова вдохнуть воздух. — Прим. «СЭ»), то вы можете попробовать включать только дыхание носом уже при более сложных физических упражнениях. Важно — я не говорю только лишь об использовании носового дыхания, когда вы доводите себя до физического максимума. Нет, на этой пиковой точке, безусловно, потребуется вдыхать и ртом. Но на уровне легкой и умеренной аэробной нагрузки нужно дышать носом. Например, во время БЖЖ-упражнений и грэпплинг-разменах. То есть, когда вы больше работаете на технику. В целом, даже при работе на функционалку мы выполняем от 50 до 60% работы только через носовое дыхание".
Тренировки с задержкой дыхания учат организм дышать в условиях сильного углекислого газа
«Мы делаем также спринты с полной задержкой дыхания для развития силовой выносливости, — продолжает Дару. — К примеру, мой атлет бежит спринт с горы в 20 ярдов с максимальной выкладкой, дыша — а затем бежит обратно в гору те же 20 ярдов абсолютно без воздуха — задерживая дыхание. И так 10 раундов спринтов с 20 секундами отдыха между ними. При отдыхе они дышат только носом. Они должны учиться уменьшать свой пульс, чтобы удерживать высокий уровень выносливости максимально долгое время, не растрачивая себя. Такие упражнения с задержкой дыхания учат организм дышать в условиях сильного углекислого газа, справляться со стрессом, что потом сильно поможет в бою. Например, когда соперник лежит на тебе и бьет сверху.
Что касается тренировок с задержкой дыхания. При задержке дыхания цель насытить себя углекислым газом, чтобы затем — при нормальном дыхании — улучшить свою способность впитывать кислород и грамотно его использовать. Я просто работаю над тем, чтобы лучше усваивать кислород. При задержках дыхания вы также в определенном смысле имитируете нахождение и тренировки на большой высоте, снижаете вероятность кислородного голодания в условиях, когда будете дышать нормально при сильной физической нагрузке. Конечно, задержки дыхания не могут заменить полностью реального нахождения на большой высоте, работе в горах, но вы в любом случае укрепляете диафрагму, что поможет лучше дышать носом".
Итак, плюсы дыхания носом:
— носовое дыхание создает оптимальные паттерны дыхания;
— сбивает пульс и выравнивает дыхание;
— снижает уровень стресса и давления на систему;
— помогает увеличить объем работы при меньших энергозатратах.
