10 советов начинающим бегунам от Натальи Назаровой

Восьмикратная чемпионка мира, трехкратный призер Олимпийских игр в беге на 400 метров Наталья Назарова рассказала, на что нужно обратить внимание начинающим спортсменам.

1. Если вы всерьез решили заняться бегом, то это желание должно быть действительно сильным и ярким. Оно должно двигать вами, мотивировать, быть стимулом для тренировок. Совсем не обязательно ставить перед собой сразу глобальные задачи – пробежать 10 километров или полумарафон. Для начала нужно просто начать бегать хотя бы два-три раза в неделю. Пускай это войдет в привычку, станет вашим образом жизни.

2. Одним из самых важных факторов при тренировках является выбор правильной обуви. Никаких кед! Об этом лучше забыть. Решили бегать – купите легкие удобные кроссовки. Если у вас в этом деле пока мало опыта, лучше всего обратиться к продавцу-консультанту в магазине, потому что неудобная или неправильная обувь может стать серьезной проблемой.

3. Если вы готовитесь к какому-то пробегу, который пройдет по улицам вашего города, то тренироваться, конечно, лучше на улице, а не в тренажерном зале. Свежий воздух всегда полезнее, да и намного приятнее. Избегайте пробежек по загазованным улицам. Вообще, лучше выбрать парк. Бегайте по натуральному покрытию, а не по асфальту, – мышцы будут меньше нагружены.

4. Очень важно следить за питанием! Если цель – скинуть лишние килограммы не основная, то особых перемен в вашем рационе делать не стоит, главное, чтобы заключительный перед тренировкой прием пищи был не позже, чем за час до начала пробежки. Еда должна быть легкой, чтобы организм не занимался перевариванием во время тренировки. Очень хорошо подойдут углеводы. Ну и, конечно, вне зависимости, готовитесь ли вы к соревнованиям или просто к тренировкам, со временем стоит исключить вредные для организма жиры – чипсы, газировки и значительно уменьшить употребление алкоголя. Это отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье. Улучшится цвет лица, кожа станет лучше.

5. Если вы готовитесь к длинному забегу на полумарафон или марафон, не стоит отказываться от еды полностью, боясь, что заколет бок или будет тяжело. Углеводы в этом случае обязательны. За несколько часов перед забегом можно съесть вареных макарон или хлопьев. Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах. Могу посоветовать кусочек рафинада.

6. Если полумарафоны и марафоны для вас пока недосягаемы и вы только начинаете приобщаться к бегу, лучше начинать с небольших по времени пробежек (от 5 до 10 минут) в спокойном темпе (мини–кроссов). Время и скорость бега можно постепенно увеличивать, ориентируясь на пульс. В конце пробежки он должен составлять максимум 160-168 ударов в минуту.

7. После тренировки очень важно делать разминку: выполнить растяжку, а также различные динамичные упражнения. Уверена, вы все их знаете, достаточно вспомнить советскую зарядку – помахать руками, ногами, походить "выпадами" и т. п. Если есть турник, можно подтягиваться, сделать различные упражнения для пресса (если есть что-нибудь из инвентаря). Если ничего нет, "покачать" пресс можно и дома. К тому же сейчас есть много специальных спортивных приложений для смартфонов, где можно выбрать соответствующую вашему уровню программу тренировок.

8. После всех упражнений и кросса необходимо выполнить "заминку" – очень легкий спокойный бег трусцой в течение 2-3 минут для восстановления дыхания и пульса.

9. Всегда следите за техникой своего бега. Бег на не очень высокой скорости должен проходить на полной стопе, а не с носочка – так вы только будете травмировать надкостницу. То есть при каждом шаге следите за тем, чтобы ставить полную стопу на поверхность. Со временем вы привыкните и сможете бегать, даже не задумываясь о таких мелочах. Если же вы выполняете тренировку на скорость, то техника бега меняется, и нога уже ставится только на переднюю часть стопы.

10. Последний совет, пожалуй, самый важный! Если пробежка запланирована, выходить на нее нужно всегда и в любом случае – никаких "дождик", "лень", "хочется спать", "завтра" и т. п. Это, конечно, не относится к случаю, если вы заболели. Вы должны чувствовать удовлетворение и приятную усталость после тренировки. Если ощущаете, что сейчас упадете и хочется все бросить, пульс зашкаливает за 200 ударов, значит, вы переработали и надо уменьшить нагрузку – побегать поменьше или помедленнее. Это не относится к боли в мышцах – они обязательно будут болеть, т. к. нагрузка поначалу может быть им непривычна. Постепенно мышцы справятся с большим притоком крови к ним и болеть перестанут, а вскоре вы будете довольны своей подтянутой фигурой.