Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что фигуры мечты можно добиться только в тренажерном зале. Однако это не совсем так. Есть достаточно много эффективных упражнений и для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.

Что важно учитывать перед началом тренировок

Нет необходимости изнурять себя тренировками. Лучше найти занятия, которые будут приносить удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна быть умеренной по интенсивности. Стоит сконцентрироваться на кардионагрузке и базовых упражнениях. Не нужно начинать с высокоинтенсивных тренировок: так очень легко перегореть и потерять мотивацию.

Для чего спортсменам нужен массаж и когда его нельзя делать: мнение реабилитолога

Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. Также старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как утром, так и вечером. Тренировки во второй половине дня способны быстро улучшить качество тела, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Если ваша задача — избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю.

Фото AlexeySulima, iStock

Когда начинается процесс жиросжигания

Количество жира начинает уменьшаться, когда организм получает меньше калорий, чем тратит. Именно поэтому основной принцип снижения веса — создание дефицита получаемой энергии. Этого можно достичь, сочетая сбалансированное питание и физическую активность.

Для похудения потребуются и кардиотренировки, и силовые. Кардио — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. А силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, жир продолжает сгорать даже после занятий.

Фото gorodenkoff, iStock

Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Женщины быстрее накапливают жир, так как их организм заточен под рождение детей. У мужчин тело, наоборот, активнее расстается с лишним весом, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.

Также чем вы моложе, тем проще скинуть нежелательный вес: после 30 обмен веществ начинает постепенно замедляться. Учтите это при выборе программы тренировок.

Ученые установили возраст, в котором люди чаще всего толстеют

Что такое жиросжигающая пульсовая зона

Жиросжигающая пульсовая зона — это тот уровень пульса, который вам нужно держать в течение тренировки, чтобы быстрее похудеть. Он рассчитывается по формуле: 60 или 70% x (220-возраст). Это значит, что для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117-136 ударов в минуту, а в 30 лет — пульса 114-133 ударов в минуту.

Лучше всего определить жиросжигающую пульсовую зону вместе с вашим лечащим врачом.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.

Помните: составлять тренировку лучше всего с профессиональным тренером. Специалист изучит особенности вашего организма и выберет подходящие упражнения.

Подъемы таза

Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около пяти калорий.

Фото ProfessionalStudioImages, iStock

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на спине.

2. Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.

3. Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.

4. Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.

5. Время выполнения: 10 минут.

Выпады на месте

При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.

Фото undrey, iStock

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.

2. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.

3. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

4. Повторите то же самое на левую ногу.

5. Выполняйте выпады, чередуя ноги.

6. Время выполнения: 10 минут.

Приседания с выпрыгиванием

При таком приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.

Фото g-stockstudio, iStock

Техника выполнения:

1. Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.

2. Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола. Вес тела перенесите с носков на пятки.

3. Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки нужно увести слегка назад.

4. После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

6. Время выполнения: 3 минуты.

Бег «на коньках»

Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.

Техника выполнения:

1. Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.

2. Выполните скользящее движение правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.

3. Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.

4. Повторите все то же самое, но в левую сторону.

5. Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.

6. Время упражнения: 7 минут.

Прыжки со скакалкой

Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.

Фото CoffeeAndMilk, iStock

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.

2. Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.

3. Время выполнения: 10 минут.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: видеотренировка

Комментарии эксперта

Как выбрать наиболее подходящие тренировки для похудения?

Нагрузки для похудения нужно подбирать в зависимости от уровня подготовки, постепенно повышая сложность. Такой способ будет наиболее сбалансирован с точки зрения как безопасности и пользы, так и трат калорий.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

То есть если вы, например, новичок в спорте, то вам лучше выбрать для начала прогулки или отдых. Так вы адаптируете организм под нагрузку и сможете приступить к интенсивным тренировкам.

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Без диеты похудеть будет значительно сложнее.

За час прогулки девушка 65 кг потратит примерно 300 ккал. Один сникерс (50 г) — это 250 ккал. Стоит ли сладость часа прогулки? Каждый решает сам.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Эффективнее всего следить как за питанием, так и за физической нагрузкой. Чтобы похудеть, нужно, чтобы организм тратил калорий больше, чем получал.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

Экстремальные похудения — это очень плохо: от психологической составляющей в виде стресса до эстетической в виде растяжек и проблем со здоровьем.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Оптимальный темп похудения у каждого разный. Принято считать, что сбросить примерно 2-3 кг в месяц — это норма. Но все зависит от индивидуальных особенностей.

Можно сжигать лишние калории только за счет увеличения интенсивности тренировок?

Это действительно возможно, но тогда тренироваться придется особенно усердно. Иначе есть риск того, что никакого результата вы не получите.

Эффективнее всего соблюдать баланс между правильным питанием и повышенной физической активностью.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Если спорт и дефицит калорий будут частью вашего образа жизни, то вопрос о лишнем весе отпадет сам собой.

Популярные вопросы

Какие упражнения помогают быстро сбросить вес?

Чтобы сбросить вес, нужно подбирать упражнения, которые по максимуму расходуют энергию. То есть такие, в которых задействованы крупные мышечные группы: приседания, подтягивания, отжимания и так далее.

Какое упражнение для сжигания жира самое эффективное?

Самые результативные тренировки, сжигающие жир, — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Их эффективность выше аэробных упражнений, таких как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.

Что нужно делать каждый день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно следовать следующим простым правилам:
— сделать акцент на здоровом питании;
— пить много воды;
— регулярно заниматься спортом;
— много ходить;
— высыпаться.

Какой вид спорта самый жиросжигающий?

К самым жиросжигающим видам спорта относятся прыжки со скакалкой (725 ккал/час), бег (500-1000 ккал/час), велоспорт (500-1000 ккал/час), плавание (800 ккал/час).

Как составить рацион для набора мышечной массы: рекомендации фитнес-тренера